EL MÈTODE: empirisme científic

Al darrer article explicava la determinació i convicció amb què havia elaborat el pla d’entrenament per a la temporada 2019, tot amb l’objectiu de participar en la Purito Andorra del proper 4 d’agost. No vau ser els únics en pensar que es tractava d’una planificació d’allò més exigent i, potser, poc realista, especialment per a un cicloturista. Val a dir, emperò, que en qualsevol projecte de vida que pretenga tenir un valor afegit, cal una bona ració d’objectivitat, una mica de risc assumit i un pessic de bogeria. Doncs bé, aquest és el cas.

Després de completar el període d’entrenament de base, tal com havia programat, composat per tres mesocicles amb sessions d’entrenament a baixa intensitat, crec que ha arribat el moment de recollir dades, posar-les en ordre i llançar les primeres conclusions, tot basant-me en l'empirisme científic, és a dir, corroborant les hipòtesis preescrites sobre l'entrenament amb la informació recollida al llarg dels tres mesocicles.

Típica sessió de dilluns amb arrancades de 10'' en potència neuromuscular.

Primerament, vull parlar de sensacions. Podríem pensar que és poc rigorós, però per al ciclista és d'allò més important que aquestes estiguen en consonància amb les previsions sobre el paper, a més de donar-li un caràcter més humà a l'experiment que significa entrenar sobre la bicicleta. Inicialment, se’m va fer avorrit haver d’entrenar en zones de potència 1 i 2. A més a més, el fet d’estar pendent de la informació de pantalla per tenir controlat el nivell d'esforç, em va obligar a canviar la perspectiva com a ciclista, ja que fins ara havia fet primar la contemplació i les sensacions respecte les dades del ciclocomputador. Malgrat tot, pel pas del temps he aprés a “sentir” les zones gràcies a la repetició dels recorreguts i l’acumulació d’hores de conducció de la bicicleta en aquests nivells de potència. Això m’ha permés oblidar-me de la pantalla de tant en tant, segur que rodava en la zona prevista: recuperació/escalfament/tornada a la calma (Z1) o resistència/fons (Z2).

D’altra banda, he tingut la gojosa percepció de no sofrir fatiga. En cap sessió d’entrenament de base he tornat a la llar familiar amb l’organisme esgotat, conscient que estava entrenant tal i com prescrivia la periodització. El temps de recuperació previst pels algorismes de la meua xarxa social esportiva ha estat sempre al voltant de 20 hores, el qual corrobora les positives percepcions sobre l’estat de plenitud física i manca d'esgotament. Tanmateix, exceptuaré les últimes dues setmanes del tercer mesocicle, on he acumulat més temps d'entrenament i les eixides en grup han estat més exigents. Per tant, he acabat aquest últim període amb certa sensació de fatiga acumulada, la qual hauré de gestionar amb cura, perquè tot seguit comence el primer mesocicle específic. Les dades empíriques corroboren aquesta sensació, atés que he quasi duplicat la puntuació de càrrega d'entrenament (TSS) respecte al primer mesocicle.

A més, vull afegir que he aprés a ciclar de forma constant. M’explique: les característiques estoclàstiques d’aquest esport comporten gràfiques de potència molt irregulars, provocat principalment per la variabilitat del terreny, mentre que en aquest període he aconseguit, gràcies a la persistència conscient en zona 2, que la irregularitat típica del ciclista s’haja estabilitzat en una gràfica que balla entre les zones de recuperació i resistència quasibé tot el temps de ruta. He tractat d'aprofitar les lleugeres baixades per a rodar en els màrgens establerts, tot evitant buits de potència que resten profit al temps damunt de la bicicleta. Tot açò ho dic conscient que els períodes en zona 0 no tenen cap efecte sobre la millora de la condició física. De fet, la recuperació després d’un esforç intens s’ha de fer en zona 1 per tal d’assimilar adequadament el treball realitzat i no amb els pedals aturats. He volgut, en resum, evitar passar temps en zona zero, tot fent un acompanyament amb el pedal en els trams més suaus, on és fàcil caure en el descans total per manca de concentració.

També, he sumat temps de ciclisme progressivament, tractant de traure profit de la prolongació natural de la llum diürna a les vesprades. En aquesta qüestió, hi ha d’una banda una lectura purament pràctica, per allò de sumar volum, però d’altra banda he buscat una mena de consonància amb la cronologia natural i la variació estacional, tot sintonitzant amb la natura, el medi, el temps meteorològic i el trascórrer natural de les coses. Aquesta és la visió mística de la comunió amb el medi: m’atrevisc a definir-me com a ciclista pronatura.

Es pot comprovar com en aquest entrenament en grup realitzat el 23 de març a Yecla,
malgrat predominar les zones 1 i 2, apareixen intervals de treball en zones de ritme (3),
llindar de lactat (4), VO2 max (5) i anaeròbic (6) en proporcions menors.

Cal afegir que he sigut metòdic i que sempre he mirat la periodització abans d’eixir, com també he apuntat sobre el paper el temps transcorregut i la puntuació de càrrega d’entrenament de cada sessió, valor aquest últim d’extrema importància per tal de saber "quant" he entrenat o quina ha sigut la "qualitat" de l'entrenament. Açò em porta a refermar-me sobre la idea que cal abandonar de la fòrmula de les sessions esportives algunes magnituds tradicionalment molt valorades per ser considerades indicadors de qualitat o rendiment, com ara la mitjana de velocitat i els quilòmetres recorreguts. L’essència del nostre esport està en el TSS (Training Stress Score), on conflueixen tots els factors realment efectius des del punt de vista fisiològic i que de totes totes repercuteixen en la nostra forma física: temps transcorregut damunt de la bicicleta i factor d’intensitat que és, al seu torn, la comparació entre la potència normalitzada de la ruta o el segment i el llindar funcional de potència del ciclista (FTP). Així doncs, recordeu: temps d’entrenament i potència. La resta és secundari.

I secundàriament, però no per això poc important, he estat atent a l’acoblament cardiovascular. En resum, he analitzat la resposta fisiològica a l’esforç en plena marxa, tot comparant el ritme cardíac amb la potència. En aquest perìode d’entrenament de base, la freqüència cardíaca s’ha mantingut en valors intermedis al llarg de tota la marxa. Era important comprovar si el càrdio pujava a la segona part de la ruta, ja que una pujada en els valors implicaria un baix acoblament cardiovascular, el qual significaria que hi ha alguna deficiència en l'assimilació dels entrenaments i la millora de la condició física. Precisament, en aquest últim període on he detectat certa fatiga, he pogut comprovar un augment relatiu del ritme cardíac en el tram final de les eixides. Evidentment, no m'he hagut de preocupar de marcar límits, com ara el llindar anaeròbic, que està en 177 ppm, atés que en cap cas he fet treball d'intensitat. Tot i això, cal exceptuar les arrancades. Aquestes estan previstes en cada sessió de dilluns i són bàsicament sèries curtes d'entre 6 i 10 segons en nivells de potència neuromuscular, com si fóra un esprint. En aquest cas, he vist com la resposta coronària era quasi immediata, amb un retard de pocs segons, fins a valors subllindar i que estan al voltant de les 170 ppm. Normalment, la tornada a la calma posterior en zona de potència 1 m'ha demostrat que estava fresc, ja que el ritme cardiovascular ha retornat a valors baixos en poc més d'un minut.

Es pot vore clarament com he treballat en zona SS o punt dolç el temps aproximat recomanat,
ja que apareixen més de 3 minuts en zona 4, els qual corresponen al temps que he de
treballar en zona de transició 3/4. El temps que m'excedisc en zona 3
(recordeu que només puc fer 10 minuts en SS) correspon a pendents elevats on
no puc evitar entrar en zona de ritme.

Pel que fa al meu FTP o llindar funcional de potència, he començat la temporada amb un valor base de 208W (3'25W/Kg) i s'ha mantingut constant fins a inicis de febrer, on vaig fer un nou test i es repetí el resultat. La reflexió feta aleshores fou que el baix volum i la baixa intensitat de gener no havien comportat cap augment en la potència. Això pot ser frustrant, ja que tot ciclista espera la recompensa d'una millora dels indicadors i posar així en valor el treball realitzat. Emperò, en aquest cas, l'objectiu del primer mesocicle no és l'augment de la potència, sino l'assentament de base que assegure un progrés en pròxims períodes d'entrenament específic, especialment pel que fa al sistema locomotor. El mateix ocorre amb el segon mesocicle, on es mantenen els objectius de potència, amb la salvedat de l'increment progressiu en el volum o temps d'entrenament. En el test de potència realitzat a inicis del tercer mesocicle, en canvi, descobrí per a la meua sorpresa que havia pujat el FTP fins a 224W (3'5W/Kg). Queda com a interrogant si les eixides en grup de dissabte, on de tant en tant el ritme ha estat exigent, havien tingut el seu efecte sobre la condició física o si, senzillament, no havia realitzat adequadament el segon test, que hauria d'haver donat un valor aproximat de 215W, de camí entre el valor inicial i el valor de març.
Les eixides amb la grupeta de dissabtes (on he assistit de forma irregular durant el primer mesocicle i on he mantingut la fidelitat al llarg dels dos períodes següents) no estan subjectes a les mateixes consideracions, ja que si en entrenaments en solitari he sigut molt disciplinat pel que fa a la baixa intensitat, en aquest cas, amb els amics del CBR Team he deixat de costat el criteri anterior per tal d'adaptar-me a les circumstàncies de carrera. En grup, la variabilitat en l'esforç és bastant acusada i resulta impossible mantenir un valor constant de producció de potència. Pel tal de no llançar a perdre el treball de base, l'estratègia ha sigut mantenir-me en llocs discrets del gran grup i evitar en tot cas situar-me al capdavant. En trams plans o transicions, m'he amagat entre els companys de grupeta, sempre a roda; en escalada he buscat ciclistes de contrastada veterania amb ritmes constants i sentit comú, com ara Perico, Manolo o Julián. He evitat les arrancades i atacs dels més joves i agosarats, com és el cas de César, Sergio, Ñoño o Juanan, tot mantenint-me al marge de qualsevol batalla esportiva que desbarate el mètode. Malgrat aquestes apreciacions, les quals posen en perill els suposats beneficis de l'entrenament de base, considere necessari entrenar en grup, en contra del que asseguren les entrenadors personals, sobretot perquè la bicicleta és també un gran oportunitat per fer vida social, relacionar-se, enfortir vincles interpersonals i aprendre a fer lectura de carrera. Només cal, en el meu cas, ser prudent amb les decisions i deixar per a més endavant la participació en les microcurses que solen ocórrer cada cap de setmana a pocs quilòmetres de la fi del cim Coppi de l'etapa.
És important diferenciar el tercer mesocicle dels dos primers, ja que en aquest període se'm permet treballar en zona 3 (ritme) durant alguns minuts en l'eixida en solitari, com a preparació cardiovascular per a l'entrenament específic posterior. La principal característica de la zona 3 és una millora de la condició física de forma lenta, segura i progressiva. La planificació, a més, contempla 10 minuts en zona Sweet Spot (SS) o punt dolç (transició Z3-Z4). En aquest punt, ubicat entre les zones anomenades ritme i llindar de lactat, es considera que el ciclista realitza el treball més òptim pel que fa a l'equilibri entre producció d'energia i rendiment esportiu. He buscat en cada sessió de dimecres algun port on escalar en SS i reconec que és molt costós estabilitzar-se justament en la transició, però almenys he aconseguit que els valors estiguen entre 3'5 i 4'5.

Gràfic obtingut la setmana posterior a l'estudi biomecànic.

Vull afegir que he aprofitat aquest període d'entrenament a baix nivell per realitzar una prova biomecànica i tindre temps d'adaptació suficient per entrar en el període específic amb un ajustament òptim pel que fa  a la postura i la tècnica de pedalada. El resultat de la prova ha implicat un obligat canvi de seient, atés que l'anterior no s'adaptava al meu engonal i m'asseia molt avançat, a més de la seua disposició en el lloc i inclinació més idonis, per tal d'estabilitzar la meua posició. Ara estic un centímetre més elevat i una mica més endarrerit. Pel que fa a la tècnica de pedalada, he hagut de modificar la cinètica, ja que abans feia tracció amb els isquiotibials, mentre que només he de generar la potència amb els quàdriceps. Els músculs posteriors de la cama només han de fer funció estabilitzadora, segons afirma el biomecànic. La major part del temps estigué dedicada a provatures de diferents ergonomies de seients i l'aprenentatge de la nova tècnica de pedalada, amb la que l'especialista m'assegura que augmentaré l'eficiència i, finalment, la potència generada. Un efecte quasi immediat ha sigut l'equilibri entre les potències de les dues cames, tenint en compte que fins ara, rarament finalitzava una etapa amb la potència repartida per igual.
Les sessions casolanes de core han estat orientades, principalment, a l'equilibri, l'estabilitat i la conducció de la bicicleta. Aquestes pràctiques no estan encara orientades a afavorir l'increment de la resistència/potència, però serveixen per corregir males postures potencialment lesives, millorar l'equilibri en marxa i també per evitar o previndre desviacions lumbars o d'esquena. Al capdavall, l'objectiu principal ha estat la prevenció de lesions, bàsicament.
Per finalitzar, enumere el volum d'entrenament i la puntuació de càrrega d'entrenament (TSS) de cada mesocicle. Heus ací les dades, vostres són les conclusions:

• Primer mesocicle: 27 h 50' i 1040 TSS.
• Segon mesocicle: 38 h 15' i 1400 TSS.
• Tercer mesocicle: 48 h 35' i 1850 TSS.