EL JO CICLISTA: el Perfil de Fatiga

Ja són tres capítols amb l'enrenou de la potència i l'elaboració de meu retrat robot: Llindar Funcional de Potència, Perfil de Potència, Puntuació de Càrrega d'Entrenament... Ens endinsem en l'argot dels entrenaments per vats. Ara, al quart capítol, pertoca analitzar un aspecte que passem per alt de forma habitual. De quina manera reacciona el meu cos a un esforç límit? Quant de temps tarda en recuperar-se? Com suporte la fatiga? Sembla mentida, però amb el potenciòmetre és possible esbrinar-ho. Puc saber com respon la meua fisiologia a determinats nivells d'esforç i això em permetrà saber si tinc avantatge en determinades circumstàncies de demanda important d'energia. Si us adoneu, no estic parlant ara de quants wats sóc capaç de desenvolupar en determinat període de temps, sinó de les conseqüències fisiològiques del treball sobre el pedal. Quin esgotament genera en mi una crono de 5 minuts? Això es pot esbrinar amb l'ús del vatímetre. Heus ací el Perfil de Fatiga.

 Hi ha protocols de prova dissenyats per a mesurar la resistència a la fatiga a totes les escales d'exigència física: a nivell neuromuscular, nivell anaeròbic, VO2 max i llindar de lactat. Les proves per a potències neuromusculars i anaeròbiques (nivell 7 i 6, respectivament) no vaig a fer-les. No té sentit quan ja he comprovat que sóc molt roí en aquests nivells d'esforç, a més de que no participe mai en curses, on els canvis de ritme i els esprints són d'extrema importància. En canvi, els tests a nivells 5 (VO2 max) i 4 (llindar de lactat) poden donar-me informació d'allò més interessant, ja que les eixides en grup de dissabte i la majoria dels meus entrenaments en solitari demanden períodes d'esforç que desenvolupen el consum màxim d'oxigen i que també produeixen lactat en sang.

Després d'estudiar els protocols per a cadascun d'aquests nivells, opte per començar amb la prova de resistència a la fatiga per al VO2 max. Això comporta realitzar un test de 3 minuts (al màxim), fer un període de recuperació activa d'almenys 5 minuts, continuar amb un altre test de 5 minuts (a tope) i acabar amb una crono de 8 minuts (al límit). No cal que us diga que el millor és fer aquests tres intervals consecutius en un port per tal de tenir la major oposició a l'avanç possible. Enregistrades les potències normalitzades de cada sèrie, caldrà vore en quina mesura haurà minvat la meua capacitat per generar treball. El sentit comú ens diu que cada test produirà un vatatge menor com a resposta a la fatiga acumulada al test precedent. Fins ahí tots els humans som iguals. Els ciclistes tenim una reducció gradual de la potència generada com més prolongada siga la crono, però la clau del tema és el percentatge de reducció d'aquesta potència com més avança la consecució de tests. Aquest percentatge indicarà si la meua resistència a la fatiga en esforços a nivell VO2 max està en la mitjana (esperable), per damunt (encoratjador) o per davall (frustrant). No us contaré cap mentida; tractaré de ser el més objectiu i científic possible.

Els intervals 7, 9 i 11 corresponen a les tres sèries de 3', 5' i 8', respectivament.

Val a dir que deixe temporalment aparcat el test de perfil de fatiga en zona 4, ja que implica una prova de 20' (factible), seguit d'una altra de 60' (complicat) i acabar amb una súper crono de 90' (esgotador i duríssim). Estem parlant d'una etapa de més tres hores d'allò més exigent, comptant amb els períodes de recuperació activa entre cronos. Algun dia ho faré per esbrinar la meua resistència a la fatiga en zona 4 de llindar de lactat, mes no toca ara, que encara no se me n'ha anat la xapa. Doncs bé, finalment opte pel protocol de prova de resistència a la fatiga en zona 5, on el sistema VO2 max cobra tot el protagonisme. És, per cert, la prova que més m'interessa, ja que la Quebrantahuesos és una marxa de gran fons que requereix d'un consum màxim d'oxigen en les millors condicions possibles, tant pel seu valor com per la capacitat de recuperació sobre la marxa després de cada port de muntanya. Així doncs, el protocol de prova de perfil de fatiga el realitze en la segona ascenció de l'etapa de dimarts 14 de març de 2017. La primera, més curta, la utilitze com a escalfament i activació muscular.

S'observa amb claredat els tres tests: en roig el ritme cardíac i en magenta la potència.

Betinni i jo ja hem salvat la Carrasqueta i ens trobem pròxims a la Torre de les Massanes des de la vessant sud. Al meu davant tinc una rampa que m'assegura tres minuts al límit, ja que presenta un pendent del 7% bastant continuat. M'hi llance com un descosit i després d'alenar com un bèstia durant 180 segons ature el botó d'interval del ciclocomputador. La potència mitjana a 3 minuts ha resultat estar en 271W. Valor lògicament superior al meu FTP (214W). Descanse amb el 34:28 mentre espere el meu dolorit company i recupere. En passar cinc minuts torne a la càrrega. Ara el pendent serà més irregular; són les proximitats al poble; tracte de mantenir un ritme constant, però se'm fa difícil, ja que hi ha trams que poden fer-se a plat i em veig obligat a fer canvis en la relació de transmissió repetidament. Acabe l'interval de 5' havent desenvolupat 230W. No estic del tot segur d'haver-ho donat tot, però continuaré amb el protocol. Torne a descansar amb el pinyó gran i en retrobar a Betinni fem una curta xarrada per tornar-nos a acomiadar al poc temps. Ara són 8 minuts, així que no puc començar al màxim. Tracte de ser progressiu i de trobar un ritme sostenible durant tot el temps. Ací és més fàcil mantenir-se constant; el pendent és quasi invariable. Déu meu! Què dur és açò de les putes proves aquestes! Qui em mana a mi pujar el port com si s'acabarà el món?! Uff. Acabe l'interval i després de prémer el botó observe el resultat: 237W. No ho entenc. He desenvolupat més potència normalitzada en la prova de 8 minuts que en la de 5'. On està l'errada? Abans ja intuïa que quelcom no havia anat bé amb el test de 5', perquè no havia tingut una pujada contínua a causa de la variació en el pendent. No ho he fet bé. Caldrà repetir la de 5 minuts el proper dia...

 

...Ja hi sóc. 21 de març de 2017. Ha passat just una setmana de la primera prova i em dispose a repetir-la, quasi convençut que obtindré una potència mitjana a 3 minuts similar i que augmentaré la potència mitjana a 5 minuts, ja que vaig a fer-ho mentre escale la Carrasqueta des d'Alcoi i en aquesta ascensió tinc assegurat un pendent que m'obligarà a mantenir una potència constant i elevada tot el temps...

Resultat del test la setmana següent: intervals 2 i 4. Les dades es corroboren.

...Arribe a casa i transferisc les dades al perfil de Garmin. No pot ser! Una altra vegada?! La captura de pantalla no enganya. He obtingut una potència mitjana a 3' de 275W (4W per damunt de la setmana passada, que correspon al segon interval), tot a dins del normal, però la potència a 5' torna a mostrar un valor equivalent a la prova de 8'. He produït 238W (una mica més que la setmana passada, 8W de diferència, al split 4), però continua sent un valor que no supera la sèrie de 8', que fou de 237W. Gairebé iguals???!!!. Com pot ser que tinga la mateixa potència mitjana a 5' que a 8'? Segons expliquen els entesos hauria de perdre potència com més puja el temps per dues raons: duració del test i fatiga acumulada. Ha d'haver alguna explicació... Pense... Reflexione... Consulte la Bíblia... Busque referències bibliogràfiques... Crec que ja ho tinc: Allen i Coggan, els dos teòrics americans sobre l'entrenament amb potenciòmetre expliquen que pot haver variacions o aparents incoherències quan es tracta d'un perfil de ciclista amb certes particularitats molt específiques. Després d'estudiar el meu cas, sembla que tinc l'explicació. Segons els evangelistes Allen i Coggan, hi ha una catalogació de resistència a la fatiga que depén del percentatge de reducció de potència al nivell energètic VO2 max en completar les tres sèries (3', 5' i 8'). Pose les dades ordenades i després us revele la solució a l'embolic:

Test de 3 minuts: 275W.

Test de 5 minuts: 238W.

Test de 8 minuts: 237W.

Percentatge de reducció de potència a 5 minuts: 13'45%.

Percentatge de reducció de potència a 8 minuts: 13'81%.

Doncs bé, la bíblia diu que a 5 minuts el percentatge de reducció de potència està a dins del normal (8% a 14%), però a 8 minuts està bastant per damunt de la mitjana (els valors normals estan entre 18% i 23%), de manera que presente una resistència a la fatiga bastant per damunt de la mitjana a 8', però normal-baixa a 5'. En definitiva, millor com menys explosiu és l'esforç, millor com més important és la dosificació i la regulació.

Conclusió: la meua fisiologia ciclista en esforços de nivell VO2max (zona 5 de potència) indica una millor resistència a la fatiga com més llarga és la sèrie, el qual confirma que pel que fa a la fatiga també sóc un ciclista de fons o gran fons/contrarrellotgista/ritme constant/escalador. Ja vaig quadrant-ho tot... Ja van casant les dades...