EL JO CICLISTA: el Perfil de Fatiga

Ja són tres capítols amb l'enrenou de la potència i l'elaboració de meu retrat robot: Llindar Funcional de Potència, Perfil de Potència, Puntuació de Càrrega d'Entrenament... Ens endinsem en l'argot dels entrenaments per vats. Ara, al quart capítol, pertoca analitzar un aspecte que passem per alt de forma habitual. De quina manera reacciona el meu cos a un esforç límit? Quant de temps tarda en recuperar-se? Com suporte la fatiga? Sembla mentida, però amb el potenciòmetre és possible esbrinar-ho. Puc saber com respon la meua fisiologia a determinats nivells d'esforç i això em permetrà saber si tinc avantatge en determinades circumstàncies de demanda important d'energia. Si us adoneu, no estic parlant ara de quants wats sóc capaç de desenvolupar en determinat període de temps, sinó de les conseqüències fisiològiques del treball sobre el pedal. Quin esgotament genera en mi una crono de 5 minuts? Això es pot esbrinar amb l'ús del vatímetre. Heus ací el Perfil de Fatiga.

 Hi ha protocols de prova dissenyats per a mesurar la resistència a la fatiga a totes les escales d'exigència física: a nivell neuromuscular, nivell anaeròbic, VO2 max i llindar de lactat. Les proves per a potències neuromusculars i anaeròbiques (nivell 7 i 6, respectivament) no vaig a fer-les. No té sentit quan ja he comprovat que sóc molt roí en aquests nivells d'esforç, a més de que no participe mai en curses, on els canvis de ritme i els esprints són d'extrema importància. En canvi, els tests a nivells 5 (VO2 max) i 4 (llindar de lactat) poden donar-me informació d'allò més interessant, ja que les eixides en grup de dissabte i la majoria dels meus entrenaments en solitari demanden períodes d'esforç que desenvolupen el consum màxim d'oxigen i que també produeixen lactat en sang.

Després d'estudiar els protocols per a cadascun d'aquests nivells, opte per començar amb la prova de resistència a la fatiga per al VO2 max. Això comporta realitzar un test de 3 minuts (al màxim), fer un període de recuperació activa d'almenys 5 minuts, continuar amb un altre test de 5 minuts (a tope) i acabar amb una crono de 8 minuts (al límit). No cal que us diga que el millor és fer aquests tres intervals consecutius en un port per tal de tenir la major oposició a l'avanç possible. Enregistrades les potències normalitzades de cada sèrie, caldrà vore en quina mesura haurà minvat la meua capacitat per generar treball. El sentit comú ens diu que cada test produirà un vatatge menor com a resposta a la fatiga acumulada al test precedent. Fins ahí tots els humans som iguals. Els ciclistes tenim una reducció gradual de la potència generada com més prolongada siga la crono, però la clau del tema és el percentatge de reducció d'aquesta potència com més avança la consecució de tests. Aquest percentatge indicarà si la meua resistència a la fatiga en esforços a nivell VO2 max està en la mitjana (esperable), per damunt (encoratjador) o per davall (frustrant). No us contaré cap mentida; tractaré de ser el més objectiu i científic possible.

Els intervals 7, 9 i 11 corresponen a les tres sèries de 3', 5' i 8', respectivament.

Val a dir que deixe temporalment aparcat el test de perfil de fatiga en zona 4, ja que implica una prova de 20' (factible), seguit d'una altra de 60' (complicat) i acabar amb una súper crono de 90' (esgotador i duríssim). Estem parlant d'una etapa de més tres hores d'allò més exigent, comptant amb els períodes de recuperació activa entre cronos. Algun dia ho faré per esbrinar la meua resistència a la fatiga en zona 4 de llindar de lactat, mes no toca ara, que encara no se me n'ha anat la xapa. Doncs bé, finalment opte pel protocol de prova de resistència a la fatiga en zona 5, on el sistema VO2 max cobra tot el protagonisme. És, per cert, la prova que més m'interessa, ja que la Quebrantahuesos és una marxa de gran fons que requereix d'un consum màxim d'oxigen en les millors condicions possibles, tant pel seu valor com per la capacitat de recuperació sobre la marxa després de cada port de muntanya. Així doncs, el protocol de prova de perfil de fatiga el realitze en la segona ascenció de l'etapa de dimarts 14 de març de 2017. La primera, més curta, la utilitze com a escalfament i activació muscular.

S'observa amb claredat els tres tests: en roig el ritme cardíac i en magenta la potència.

Betinni i jo ja hem salvat la Carrasqueta i ens trobem pròxims a la Torre de les Massanes des de la vessant sud. Al meu davant tinc una rampa que m'assegura tres minuts al límit, ja que presenta un pendent del 7% bastant continuat. M'hi llance com un descosit i després d'alenar com un bèstia durant 180 segons ature el botó d'interval del ciclocomputador. La potència mitjana a 3 minuts ha resultat estar en 271W. Valor lògicament superior al meu FTP (214W). Descanse amb el 34:28 mentre espere el meu dolorit company i recupere. En passar cinc minuts torne a la càrrega. Ara el pendent serà més irregular; són les proximitats al poble; tracte de mantenir un ritme constant, però se'm fa difícil, ja que hi ha trams que poden fer-se a plat i em veig obligat a fer canvis en la relació de transmissió repetidament. Acabe l'interval de 5' havent desenvolupat 230W. No estic del tot segur d'haver-ho donat tot, però continuaré amb el protocol. Torne a descansar amb el pinyó gran i en retrobar a Betinni fem una curta xarrada per tornar-nos a acomiadar al poc temps. Ara són 8 minuts, així que no puc començar al màxim. Tracte de ser progressiu i de trobar un ritme sostenible durant tot el temps. Ací és més fàcil mantenir-se constant; el pendent és quasi invariable. Déu meu! Què dur és açò de les putes proves aquestes! Qui em mana a mi pujar el port com si s'acabarà el món?! Uff. Acabe l'interval i després de prémer el botó observe el resultat: 237W. No ho entenc. He desenvolupat més potència normalitzada en la prova de 8 minuts que en la de 5'. On està l'errada? Abans ja intuïa que quelcom no havia anat bé amb el test de 5', perquè no havia tingut una pujada contínua a causa de la variació en el pendent. No ho he fet bé. Caldrà repetir la de 5 minuts el proper dia...

 

...Ja hi sóc. 21 de març de 2017. Ha passat just una setmana de la primera prova i em dispose a repetir-la, quasi convençut que obtindré una potència mitjana a 3 minuts similar i que augmentaré la potència mitjana a 5 minuts, ja que vaig a fer-ho mentre escale la Carrasqueta des d'Alcoi i en aquesta ascensió tinc assegurat un pendent que m'obligarà a mantenir una potència constant i elevada tot el temps...

Resultat del test la setmana següent: intervals 2 i 4. Les dades es corroboren.

...Arribe a casa i transferisc les dades al perfil de Garmin. No pot ser! Una altra vegada?! La captura de pantalla no enganya. He obtingut una potència mitjana a 3' de 275W (4W per damunt de la setmana passada, que correspon al segon interval), tot a dins del normal, però la potència a 5' torna a mostrar un valor equivalent a la prova de 8'. He produït 238W (una mica més que la setmana passada, 8W de diferència, al split 4), però continua sent un valor que no supera la sèrie de 8', que fou de 237W. Gairebé iguals???!!!. Com pot ser que tinga la mateixa potència mitjana a 5' que a 8'? Segons expliquen els entesos hauria de perdre potència com més puja el temps per dues raons: duració del test i fatiga acumulada. Ha d'haver alguna explicació... Pense... Reflexione... Consulte la Bíblia... Busque referències bibliogràfiques... Crec que ja ho tinc: Allen i Coggan, els dos teòrics americans sobre l'entrenament amb potenciòmetre expliquen que pot haver variacions o aparents incoherències quan es tracta d'un perfil de ciclista amb certes particularitats molt específiques. Després d'estudiar el meu cas, sembla que tinc l'explicació. Segons els evangelistes Allen i Coggan, hi ha una catalogació de resistència a la fatiga que depén del percentatge de reducció de potència al nivell energètic VO2 max en completar les tres sèries (3', 5' i 8'). Pose les dades ordenades i després us revele la solució a l'embolic:

Test de 3 minuts: 275W.

Test de 5 minuts: 238W.

Test de 8 minuts: 237W.

Percentatge de reducció de potència a 5 minuts: 13'45%.

Percentatge de reducció de potència a 8 minuts: 13'81%.

Doncs bé, la bíblia diu que a 5 minuts el percentatge de reducció de potència està a dins del normal (8% a 14%), però a 8 minuts està bastant per damunt de la mitjana (els valors normals estan entre 18% i 23%), de manera que presente una resistència a la fatiga bastant per damunt de la mitjana a 8', però normal-baixa a 5'. En definitiva, millor com menys explosiu és l'esforç, millor com més important és la dosificació i la regulació.

Conclusió: la meua fisiologia ciclista en esforços de nivell VO2max (zona 5 de potència) indica una millor resistència a la fatiga com més llarga és la sèrie, el qual confirma que pel que fa a la fatiga també sóc un ciclista de fons o gran fons/contrarrellotgista/ritme constant/escalador. Ja vaig quadrant-ho tot... Ja van casant les dades...

EL JO CICLISTA: TSS, el Sant Grial

Encete el tercer capítol donant una passa més endavant. Si fins ara hem conegut quin és el meu FTP (llindar de potència funcional: 3'34W/Kg) i el meu perfil de potència a dins de la categoria (escalador/corredor de fons/contrarrellotgista), arriba el moment d'estudiar els factors que millor determinen de quina manera estic entrenant. Començaré per definir tres conceptes i després faré una interpretació dels resultats que he obtingut al respecte.

Aquells qui entrenem amb potenciòmetre cometem una errada habitual. Aquesta radica en considerar la potència mitjana com a mesura del nostre esforç en l'etapa. Emperò, cal tenir en compte que el ciclisme és un esport estoclàstic, ossiga, altament variable. El vent, els pendents, les acceleracions, les frenades i les aturades generen una gràfica de potència que canvia de valor constantment. A més, els descensos, on avancem però no pedalegem, compten per a la gràfica mentre el treball sobre el pedal és nul absolutament. Els teòrics del ciclisme, doncs, s'han vist obligats a buscar un altre valor (calculat matemàticament) anomenat Potència Normalitzada (NP): estimació de la potència que hauríem pogut mantenir durant tota l'etapa si el treball haguera sigut constant. En altres paraules, aquest concepte aparta els períodes on la producció de potència es zero o molt baixa. El resultat és un valor més realista que representa millor la potència mitjana "efectiva". Mentre a la nostra etapa hi haja variabilitat, la NP serà sempre mejor que la potència mitjana. De fet, observe ara els resultats que dóna el perfil de Garmin i en tot cas la Potència Normalitzada és major que la Potència Mitjana. Tot i això, als intervals marcats que corresponen a ascensions trobe que ambdós ítems coincideixen o són gairebé iguals. La raó és senzilla: a l'interval d'escalada enregistrat no he deixat de pedalejar en cap moment i he sigut bastant constant en la producció de potència.

Ara ve el següent mot d'interés: el Factor d'Intensitat (IF). Com bé sabeu, a hores d'ara tinc definit el FTP en 214W absoluts. Doncs bé, el resultat de dividir la Potència Normalitzada pel FTP resultarà un número que indica la intensitat que he donat a l'entrenament. Habitualment la NP serà inferior a la FTP, així que donarà un valor decimal inferior a 1. A l'etapa de dissabte 3 de març amb els CBR, el resum de la qual està representat a la figura, obtingué un valor de 0'814. De res servirà el valor si no conec els efectes que té en el meu organisme de ciclista. Segons les taules especialitzades, aquesta sessió d'entrenament estaria a nivell d'entrenament de resistència (nivell 2 no competitiu), per damunt del nivell de recuperació activa, que estaria en valors inferiors a 0'75. El nivell 3 (semi-competitiu), anomenat "ritme", superaria el 0'85, fins a valors iguals o superiors a la unitat als nivells 4 i 5 (competicions). En un llenguatge més col·loquial, ara ja sé quanta canya m'he donat a cada eixida. Però encara no en tinc prou. Vull saber-ne més i tenir informació més acurada de com he entrenat. Si ho penseu bé, encara no hem tingut en compte el temps, és a dir, la duració de l'entrenament. Supose que tots entendreu que obtenir un Factor d'intensitat de 0'8 en una etapa de 2 hores no és el mateix que en una eixida de 4 hores. Arribe ara, finalment, al Sant Grial de la computació i l'anàlisi de l'entrenament. La Puntuació de Càrrega d'Entrenament (TSS) obtinguda per una complexa fòrmula, però que l'App de Garmin calcula per a mi de forma automàtica a cada etapa pujada al perfil, és la millor manera de saber com he entrenat, perquè al Factor d'Intensitat li afegeix el factor "temps transcorregut". No estem parlant només del caprici de saber quina càrrega real d'entrenament he realitzat, sinó considerar a partir d'aquest valor numèric els tres principals pilars del progrés del ciclista: intensitat, duració i freqüència. A partir de la Puntació de Càrrega d'Entrenament sabré com d'exigent ha sigut la meua sessió esportiva i, per tant, com ha de ser el meu descans, alimentació i periodització, per tal d'evitar l'indesitjable efecte del sobreentrenament amb fatiga acumulada.

Ara em ve de gust comparar els valors enregistrats a les dues etapes presentades a les gràfiques d'aquest article: a la sessió d'entrenament "Onil Arcaeta" de dijous 2 de març el Factor d'Intensitat fou de només 0'692, que és el resultat de dividir la Potència Normalitzada pel Llindar de Potència funcional. Aquest resultat és destacadament moderat. Correspon a un entrenament de "recuperació activa", perquè està per davall de 0'75. La Puntuació de Càrrega d'Entrenament (TSS) indica 98'1 punts. Novament es tracta d'un valor baix. Es considera que 100 TSS equival fisiològicament a una hora a potència FTP. Si l'etapa durà poc més de 2h, queda clar que la intensitat d'entrenament fou molt baixa. Un valor de 98'1 TSS comporta una recuperació ràpida de només una nit, de manera que el proper dia podria haver entrenat en plenitud de condicions. Tot i això, tinc per norma guardar-me per a dissabte i agafar un quilet de massa corporal. En contraposició, dissabte 5 de març (etapa en equip) el Factor d'Intensitat fou remarcablement més alt (de 0'692 passà a 0'814). La diferència és que dijous vaig fer entrenament de "recuperació activa" i dissabte de "resistència". Si en comptes del IF considerem el Sant Grial (el TSS o Puntuació de Càrrega d'Entrenament) la progressió és bastant més radical (de 98 punts TSS pugem a una valoració de 223). La conclusió és que després de l'etapa de dijous podria haver entrenat el dia següent plenament recuperat, mentre que l'eixida de dissabte requeria una recuperació completa diumenge i tornar a l'entrenament dilluns (factor de periodització que s'extreu de les taules especialitzades). Sí, estimats col·legues i amics, amants de la bicicleta, oblideu-vos de la velocitat mitjana. Queda eradicada de les nostres consideracions sobre l'èxit de les nostres sessions d'entrenament. Tingueu en compte que un dia de vent o amb molt de desnivell acumulat, la velocitat minva, però la intensitat de l'entrenament s'incrementa. No apareixerà més a la meua pantalleta. També haurem de posar a un costaet el ritme cardíac, que tampoc no ens dóna informació real sobre el nivell d'entrenament i que es veu afectat per condicionants ambientals i fisiològics altament variables. El ritme cardiovascular l'haurem de considerar només com a factor limitant, el qual -això sí- ens servirà per marcar-nos límits d'esforç i per no superar determinats valors poc aconsellables envers la salut coronària. Sí que es queda a la meua pantalleta.

EL JO CICLISTA: El perfil de potència

Al capítol anterior us explicava les dues primeres fases per a la definició del "jo ciclista". Es tractava, inicialment, de l'adquisició i instal·lació d'uns watímetres als pedals, la comprovació del seu bon funcionament durant vàries eixides amb la grupeta i, posteriorment, la realització de la prova de potència de 20 minuts (endavant 20') en etapa individual. Obtingut aquell valor (FTP de 3'34 W/Kg), ja podia saber en quin punt de forma estic respecte als estàndars internacionals (ciclista moderat).

Hui entrem a la tercera fase, que consisteix a realitzar tres proves més: 5 segons (5'') a rebentar-ho tot com si s'acabara el món, 1 minut (1') a tope i alenant com un porc senglar en estampida i, finalment, 5 minuts (5') al màxim rendiment possible. En tots tres casos, queda clar que he de donar-ho tot, per tal d'esbrinar realment fins on puc arribar sobre la bicicleta en esforços explosius i d'altres de resistència o fons.

 

El passat dimarts 21 de febrer vaig fer un escalfament a la meua etapa fins al Sopalmo d'Ibi. En entrar a la via de servei, tenia el tram d'asfalt idoni per a fer els tests de 5''. Ho dic en plural perquè la meua intenció era fer intervals de 5'' a màxima potència cada 2 o 3 minuts, per tal d'obtenir el millor registre de potència mitjana. No fou gens fàcil, ja que calia prémer el botó d'interval del ciclocomputador, tot pedalant al màxim, comptar els 5 segons i pausar amb el botó d'interval novament. Després de distints intents (sempre a plat), el millor resultat marcà 534W absoluts (interval 4 de la figura). 

 

El mateix dia vaig provar a obtenir el resultat per al test d'un minut, però després d'observar els registres no ha sigut el millor valor històric després de l'etapa de la setmana posterior on acabaria obtenint valors més alts, així doncs, esborre el valor. Supose que havia acumulat fatiga amb els repetits esprints de 5'' que vaig fer per la via de servei d'Ibi. Vaig ser conscient d'això a l'endemà, quan vaig notar que les cames havien produït lactat. Prova clara que no estic acostumat a nivells de potència de caire neuromuscular.

Interval 4 de 5'. Resultat: 185W. Interval 7 de 1'. Resultat: 300W. Data: 28/2/2017

 

Ahir, però, a l'etapa que feu amb Betinni, em tornava a trobar amb forces per fer aquesta prova d'un minut, però volia reservar-la per al tram final del Buixcarró, ja que els pendents són durs i puc fer un últim minut a tope obligat pel 10% d'inclinació. Abans d'això, quan ens trobàvem en plena escalada a Agres des de Muro, i en calcular que estava a 5 minuts del final, m'ho viag prendre a pit i apretí les dents per fer el test de 5'. Em vaig acomiadar del meu amic i pují el ritme de forma progressiva. No volia petar, perquè 5 minuts es poden fer durs, així que vaig guardar una mica per al final. Tot just arribar al punt més alt, el creuament d'Agres, havia passat ja el temps. Resultat obtingut: 259W absoluts de potència mitjana (split 4 de la figura adjunta).

Em crida l'atenció la precisió amb què puc situar-me al límit de les meues forces en proves com aquesta, ja que la mitjana de batecs de cor fou de 183ppm en la prova de 5' i de 180ppm en la de 20'. És sorprenent com la meua fisiologia cardiovascular se situa en mitjanes que estan tot just a les portes del llindar anaeròbic en aquestes dues proves de potència.

La resta de l'etapa fou un passeig fent barsella amb el meu col·lega i ciclisme de transició fins a Banyeres amb la molèstia del vent, això sí. En pujar el Buixcarró per la carretera antiga, vaig trobar un bon punt d'escalada a ritme de fons per tornar a tonificar el cos. Tot just reprendre la carretera nova, em vaig llançar com un descosit per tal de provar de fer un minut al límit de les meues forces. Resultat obtingut: 300W (split 7).

Veient tots aquests valors de potència, la lògica em diu que ho he fet bé, perquè he desenvolupat un watatge major com més curt és el test, de manera que hi ha una línia descendent en la meua potència desenvolupada com més llarga és la prova. Tot està a dins del que em diu el sentit comú.

Novament, caldrà dividir aquests valors per la meua massa corporal i obtenir les potències relatives, que són les que em situen a la realitat de la meua condició física com a ciclista.

Prova de 5'': 8'34W/Kg

Prova de 1': 4'68W/Kg

Prova de 5': 4'04W/Kg

Prova de 20': 3'51W/Kg

Destaca la prova de 5'' respecte a la resta, que estan bastant agrupades, ja que en un temps tan curt és relativament senzill incrementar la potència a valors molt elevats.

Ja només queda anar a la referència bibliogràfica per comprovar quin tipus de ciclista sóc. L'estàndard de les valoracions de potència determinen primerament el nivell a la classificació mundial (test de 20' descrit a l'article anterior), però les altres proves més curtes (5'', 1' i 5') el que pretenen és determinar el tipus de ciclista: tot terreny, velocista, contrarrellotgista, escalador, ciclista de ritme constant o ciclista de persecució (tot a dins del nivell de ciclisme que em correspon: ciclista moderat a hores d'ara). Tot plegat, podré definir el meu perfil de potència. El nivell a què estiga en cada una de les proves determinará un línia a la taula de classificacions. Una línia horitzontal (tot terreny), ascendent (contrarrellotgista-escalador) o descendent (velocista), per nomenar els perfils més habituals. Podré saber, aleshores, quin és el meu perfil acurat amb total seguretat, a més de determinar quins són els punts forts i febles.

Doncs bé, consultada la bíblia de l'entrenament amb potenciòmetre, em sorprén comprovar que les proves de 5' i 20' es troben emparellades al nivell moderat que us comentava anteriorment. Emperò, l'ànima en cau als peus quan veig que els valors de 5'' i 1' es queden fora de la llista. Ni tan sols arribe als valors considerats més baixos (ciclista no entrenat). No crec que m'haja equivocat amb les proves ni amb les mesures. Simplement, amics, no tinc res a fer en els esprints i els canvis de ritme a alta velocitat. Res de potències elevades ni ritmes explosius. Cal assumir-ho. Són els meus punts febles.

Arribe a la conclusió que sóc un ciclista de fons o gran fons, qui durant aquests anys ha desenvolupat una remarcable resistència a la fatiga en escalada i en etapes molt llargues de muntanya, però que sóc nul en qualsevol cursa on calga la velocitat i la potència neuromuscular. Els meus músculs s'ha desenvolupat per a l'esport de fons: fibres llargues de contracció lenta dissenyades per als grans desnivells i les llargues distàncies. A hores d'ara, el càlcul automàtic que fa el Garmin determina que tinc un VO2 max de 49ml/min/kg. Aquest sóc jo. Si busque els valors típics a les taules de referència, sembla que estic en valors molt bons, com correspon a un ciclista de fons, contrarrellotgista o de resistència. Emperò, res a vore amb els 88'2ml/min/kg de Chirs Froome.

La quarta fase per a la definició del "jo ciclista" consistirà a explicar-vos alguns conceptes relacionats amb la potència i que serveixen per determinar el nivell d'entrenament i de progressió entre sessions esportives: potència normalitzada, factor d'intensitat i puntuació de càrrega d'entrenament.