Fa poques setmanes que fou el solstici d’hivern; el dia en que les hores de llum són més curtes i el temps de foscor més llarg. Es tracta d’un esdeveniment astronòmic que convida a la reclusió, al descans i a la reflexió. Coincideix amb les vacances nadalenques, de forma que tots els astres conflueixen per aprofitar l’avinentesa i refer-nos com a ciclistes, reconduir el nostre esdevenir, fer estudi interior.
Si el temps de primavera desperta els instints esportius més viscerals i l’estiu serveix per recollir els fruits de l’entrenament intens i així gaudir amb plenitud del ciclisme a l’aire lliure, l’arribada del fred i la manca de llum condueix inel·ludiblement a seure a la biblioteca i estudiar la ciència del ciclisme. Al més clàssic estil Stevensonià, utilitze les meues lectures i indagacions per a crear un laboratori on jo mateix sóc l’objecte de les proves i testetge el resultat de cadascuna de les provatures que realitze.
Les diverses publicacions sobre la ciència esportiva i, en concret, sobre entrenament en el ciclisme, m’han servit per preparar un pla d’entrenament que permetrà assegurar l’èxit al 95%. Certament, el 100% de succés no seria plausible, atesos els condicionants de tipus personal, familiar, laboral i d’altres que poden interferir en la consecució de les diverses passes que cal donar per tal d’aconseguir millores en la condició física. Emperò, tinc fe en la ciència; confie en que una interpretació encertada de la informació científica, en combinació amb les metadades que ens ofereix la tecnologia actual, condueix al triomf, que no és altra cosa que l’acompliment dels objectius esportius pre-fixats en estat de plena salut i goig personal. Podreu notar, estimats lectors, que en cap cas parle d’aconseguir marques concretes, en base al temps, la velocitat mitjana o la posició relativa en cursa; aquells qui no competim, sino que assistim a les marxes amb l’objectiu primordial de viure una experiència vital completa, no mirem el temps transcorregut, sino que sentim, ens emocionem, quedem admirats amb la vivència amb plenitud, perquè estem ben entrenats i el nostre estat de forma és l’idoni per tal de completar el recorregut amb els 5 sentits en òptimes condicions.
Tot seguit us presente el meu pla d’entrenament per a la temporada 2019, la qual culmina el 4 d'agost amb la participació en la marxa cicloturista "La Purito", al Principat d'Andorra. Pot semblar fora de lloc aquest treball de planificació, però la inquietud i la curiositat científica m’espenten a la seua elaboració, convençut que seguiré aquesta rutina amb la màxima fidelitat. Caldrà complir amb el nombre d’entrenaments previst, les diferents intensitats proposades i el esforços concrets prefixats al planning, a més d'unes rutines de Core, com a complement per reforçar i protegir l’abdomen, els lumbars, l’esquena i els glutis.
Tot seguit us presente el meu pla d’entrenament per a la temporada 2019, la qual culmina el 4 d'agost amb la participació en la marxa cicloturista "La Purito", al Principat d'Andorra. Pot semblar fora de lloc aquest treball de planificació, però la inquietud i la curiositat científica m’espenten a la seua elaboració, convençut que seguiré aquesta rutina amb la màxima fidelitat. Caldrà complir amb el nombre d’entrenaments previst, les diferents intensitats proposades i el esforços concrets prefixats al planning, a més d'unes rutines de Core, com a complement per reforçar i protegir l’abdomen, els lumbars, l’esquena i els glutis.
La planificació està formada per 6 mesocicles (podeu clicar en les imatges per ampliar): 3 mesocicles inicials de base i 3 finals d’entrenament específic. Cada mesocicle consta de 4 setmanes. L’objectiu dels tres primers és l’acondicionament cardiovascular, on cal aplicar un volum (temps d’entrenament) cada vegada major i generar una intensitat molt baixa, en zones 1 i 2 de potència (recuperació i resistència, respectivament). Al tercer mesocicle de base, però, ja podré incloure alguna ascenció en zona 3 i zona de transició 3/4 (anomenada aquesta última sweet spot, o “punt dolç”).
Per la seua banda, els tres mesocicles finals, dedicats a l’entrenament específic per tal de preparar l’objectiu esportiu de la temporada, ocuparan més temps, ja que en acabar cada període de 28 dies caldrà aplicar un descans actiu de 14 jornades. Al període especfic cobren especial importància les zones de potència 4 i 5, idònies per a augmentar els valors de VO2max (volum màxim d’oxigen) i aconseguir l’increment del llindar de lactat en situació d'escalada. La muntanya és la protagonista en el guió dels trajectes d’aquesta trilogia mesocíclica, atés el perfil de "la Purito", amb 5 ports de gran entitat i 5200 metres de desnivell positiu acumulat.
La metodologia aplicada en aquest cas és la “dent de serra creixent”, la qual assegura l’assimilació de les sobrecàrregues d’entrenament amb la inserció de períodes ordenats de recuperació i que condueixen a l’aparició de la tan desitjada “supercompensació”. Caldrà ser un bon matemàtic per tal de portar un control exhaustiu de les potències desenvolupades, la intensitat aplicada i la puntació de càrrega d’entrenament (Training Stress Score o TSS), ja que cal evitar la saturació de l’organisme i l'estat de “fatiga acumulada sense recuperació”, és a dir, el que en l’argot ciclista se’n diu “passar-se’n de voltes” o “anar torrat”. Finalment, puntualitzar que previsiblement participaré en la marxa "4CIMS" justament un mes abans, el 7 de juliol, com a part de l'entrenament específic i amb la intenció de realitzar un test real en una cursa de característiques semblants.
Tornem, però, al que ara per ara ens ocupa. La figura de dalt representa el primer mesocicle de base, el qual estic posant en pràctica en el moment de la publicació d’aquesta entrada al bloc. Podeu observar que les intensitats programades són sempre baixes, de fet cada sessió consta d’un escalfament d’aproximadament 20 minuts en zona 1, un període central en zona 2 de resistència i, finalment, una tornada a la calma en zona 1 o de recuperació. Permeteu-me comentar que a hores d’ara em resulta impossible romandre a dins de la zona 1 en el tram inicial a causa de la irregularitat del nostre terreny, mes sí que aconseguisc que les zones de potència predominants siguen les proposades en acabar la sessió d’entrenament de base. També podeu comprovar que dilluns hi ha programades "arrancades" en períodes molt curts d'entre sis i huit segons, el qual té la funció d'activar l'organisme i mantenir la capacitat de reacció anaeròbica fins i tot en ple hivern.
Salut, força i noblesa!
