Retrat Robot: FE D'ERRATES

Feta la prova d'esforç certificada el passat 11 d'abril, arriba el moment de comprovar si les dades obtingudes en laboratori (amb metge cardiòleg i nutricionista) corresponen amb els càlculs realitzats pel meu compte en la sèrie d'articles anomenats "El jo ciclista". 

La primera errada d'importància als meus càlculs és el pes corporal: són 62kg i no 64kg, com jo pensava. La bàscula de Nutrilia està calibrada, així que no hi ha lloc a dubtes. La variació en el pes, principalment, afecta al Llindar Funcional de Potència, ja que la potència absoluta s'ha de dividir pel pes. Això significa que he incrementat el valor. Bona notícia! Al mes de març he obtingut, doncs, un FTP de 3'51 W/kg, en comptes dels 3'40 W/kg, els quals corresponien al pes anterior. Això m'eleva de la part superior de "ciclista moderat" a l'esgraó inferior de la categoria III o "ciclista bo".

El Volum Màxim d'Oxigen fou mesurat amb ergoexpiròmetre durant la prova d'esforç al damunt d'una bkool i marcà un valor de 47'2 ml/kg/min (malgrat la faringitis que patia aquell dia), el qual està per davall de l'estimació que feu de forma automàtica el ciclocomputador (50 ml). Açò ja m'ho imaginava, atés que no tenia manera d'obtenir de forma directa el valor si no era amb la maquinària mèdica corresponent. 47'2 ml continua sent un valor molt elevat, considerat "excel·lent" a les taules especialitzades sobre el VO2max a la meua categoria d'edat. Puc estar content, perquè el cardiòleg confirmà que tinc molt bona condició física i que el cor no presenta cap afecció. Em congratule, ja que aquest valor és l'indicador més cert de que puc practicar aquest esport de fons amb garanties de salut i plenitud de forma.

Pel que fa a la potència, la meua zona d'entrenament es troba, segons la prova de laboratori, entre 150 i 250 W, que marquen els llindars aeròbic i anaeròbic de potència respectivament. Considerant que tinc el FTP a 218 W, són valors aproximats que s'ajusten amb bastant precisió. 250 W corresponen al 115% del Llindar Funcional de Potència i es troba a la zona 5 o VO2max de potència, la qual finalitza al 120% del FTP. Així doncs, el resultat ha estat bastant acurat. Se suposa que a 250 W entraria en zona 6 o de potència anaeròbica. Els 150 W, indicats pel doctor com a inici de la meua zona d'entrenament aeròbic, correspon a un 70% del FTP. Això correspon al final de la zona 2 de "resistència" i l'inici de la zona 3 de "ritme", la qual comença al 75%. Són valors que m'indiquen clarament una correspondència bastant acurada que demostra que les zones 3 (ritme), 4 (llindar de lactat) i 5 (VO2max) són les zones d'entrenament on puc progressar com a ciclista si faig les sèries corresponents. En resum, quadra bastant amb els valors obtinguts autodidàcticament amb una variació del 5% en les potències calculades. Considerant que durant la prova d'esforç m'avisaren que el potenciòmetre de la bkool era poc precís i que els valors que em donarien serien aproximats, el resultat és satisfactori, perquè arribe a la conclusió que ho he fet bé, a priori.

Quant al ritme cardíac durant la prova, el llindar aeròbic es troba en 139 batecs per minut i l'anaeròbic en 179 bpm. Tots dos marquen, al igual que la potència, la zona d'entrenament, ossiga, de progrés. Sorprén l'exactitud d'aquest rellotge biològic anomenat cor, el qual va marcar 179 bpm durant l'última prova de FTP feta en març al port de Benifallim. Clavat!

La nutricionista, després d'arreplegar totes les dades sobre la prova d'esforç, l'expirometria i la mesura de percentatge de greix corporal i musculatura, conclogué que sóc un ciclista marcadament ectomorf definit per al ciclisme de fons i gran fons. Si recordeu, les proves de perfil de potència elaborades al port de la Torre el passat mes de març em portaren a deduir que sóc ciclista de fons, gran fons, contrarrellotgista o escalador. Obtinguí valors paupèrrims en potència anaeròbica i neuromuscular, mentre que les sèries de llindar de lactat i VO2max donaren marques elevades. Novament, les dades encaixen.

Només queda corregir els valors de l'article "Retrat Robot" que vaig publicar el passat 2 d'abril. Els podeu vore en cursiva i negreta:

Edat: 47 anys i 10 mesos.
Alçada: 1'78 metres.

Pes: 62 kilograms.

Llindar Funcional de Potència:

          FTP (febrer): 3'34 vats per kilogram. Ritme cardíac: 180 batecs per minut.

          FTP (març): 3'51 vats per kilogram. Ritme cardíac: 179 batecs per minut.

Volum Màxim d'Oxigen (VO2 max): 47'2 mililitres per kilogram per minut (mesurat amb ergoexpiròmetre calibrat).

Perfil de Potència (febrer):

          Neuromuscular: 8'61 W/Kg.

          Anaeròbica: 4'83 W/Kg.

          VO2 max: 4'17 W/Kg.

          Llindar de Lactat: 3'62 W/Kg.

Perfil de Fatiga en el sistema energètic VO2 max:

          3 minuts: 275W (al 100%).

          5 minuts: 238W (reducció del 13'45%).

          8 minuts: 237W (reducció del 13'81%).

Aquestes són les dades, vostres són les conclusions.

Entrenar amb potenciòmetre: LLINDAR DE LACTAT

Caldria començar l'article fent un recordatori de les zones de potència del ciclista. Tan bon punt tenim enllestit el llindar funcional de potència o FTP (molt relacionat amb el llindar de lactat), ja podem estructurar les 7 zones d'entrenament:

         
          Zona 1: RECUPERACIÓ ACTIVA (menys de 55% FTP).

          Zona 2: RESISTÈNCIA (56-75% FTP).

          Zona 3: RITME (76-90% FTP).

          Zona 4: LLINDAR DE LACTAT (91-105% FTP).

          Zona 5: VO2max (106-120% FTP).

          Zona 6: CAPACITAT ANAERÒBICA (121-150% FTP).

          Zona 7: POTÈNCIA NEUROMUSCULAR (més de 150% FTP).

Aquestes zones, inserides al ciclocomputador, permetran que puga controlar el nivell d'entrenament durant la marxa i fer una anàlisi posterior en haver transferit les dades al perfil web (Garmin Connect, al meu cas). Doncs bé, la nova sèrie d'articles estaran dedicats a l'entrenament amb vatímetre o potenciòmetre, en base a les zones de potència indicades. Com és habitual en mi, m'expose de forma transparent i m'utilitze a mi mateix com a experiment de camp. Així, aquells qui vulgueu saber com s'entrena amb el medidor de potència tindreu un cas real, d'un cicloturista real, amb dades reals... lluny dels valors estratosfèrics de l'elit del ciclisme professional.

Vull començar aquest catàleg d'entrades a l'Univers Bicicleta amb dos entrenaments marcadament contraposats entre sí. Podreu comprovar amb gràfiques i dades molt clares la diferència que hi ha entre un fort entrenament d'alta intensitat i una eixida tranquil·la de recuperació.

Dimarts 4 d'abril eixí decidit a treballar de valent. Volia aplicar intensitat per fer un entrenament de qualitat. La millor manera d'assegurar-me duresa era un recorregut de muntanya. El traçat recorria el Salt, la Venta el Cuerno, el port de Tibi i la Carrasqueta. Un total de 70km i 1400m de desnivell positiu acumulat. Em vaig proposar mantenir una cadència elevada en les escalades de la Venta el Cuerno, el port de Tibi i la Carrasqueta. La raó? Potència = Força x Velocitat. Una cadència elevada implica una major potència desenvolupada i un millor rendiment en escalada, a més d'una menor fatiga muscular a canvi d'un major treball cardiovascular. Tot avantatges si aconseguisc complir amb l'objectiu. Marque el límit inferior de cadència en 80rpm i tractaré de no decaure en aquest propòsit quan la cosa es pose dura.

El tram des d'Alcoi fins a l'Ermita Polop el faig acompanyat de Paolo a ritme suau i a la cadència que tria el meu cos de forma automàtica. El registre d'aquest primer interval computa una cadència natural de 74rpm. Tan bon punt comence l'escalada a la Venta el Cuerno concentre la mirada en la cadència i mantinc tot el temps un valor per damunt de les 80 pedalades per minut. Note com el cor puja progressivament la freqüència dels batecs i observe la zona de potència que indica la pantalleta. Passe gairebé tot el temps en zona 4, amb alguns moments en zones 3 i 5 (nivells ritme i VO2max, respectivament). M'adone que caldrà aprendre amb el temps la manera de relacionar la cadència i la potència, ja que he comprovat en aquesta escalada que sembla haver un punt òptim de cadència en funció del pendent que em permet mantenir una potència estable en zona de llindar de lactat (zona 4). Arribe a la conclusió empírica que és bastant efectiu fer modificacions en la cadència per compensar les variacions de pendents i així mantenir-me estable en la zona de 4 de potència, en comptes de jugar amb els pinyons. De fet, només canvie a un pinyó inferior quan la cadència és incòmodament alta, de la mateixa manera passe a un pinyó més gran quan m'atranque per davall de les 80rpm. Doncs bé, al final del portet he promediat una cadència de 84rpm i una potència normalitzada de 207W. És el 95% de la meua potència funcional, que a hores d'ara està en 218W, així doncs ho he clavat: he escalat el port en zona 4. Entrenar en aquesta zona de potència implica elevar el llindar de lactat, ossiga, el meu cos tardarà més en produir lactat com a conseqüència del treball muscular i, per tant, retardarà el començament de l'estat de fatiga. Un altre efecte del treball prolongat en aquesta zona és l'increment del llindar funcional de potència.

En aquesta imatge superpose el perfil topogràfic (en verd) a la potència (color magenta).

M'alimente, m'hidrate i en arribar Betinni continuem cap a Ibi i Tibi a ritme suau i cadència automàtica. Ara vé la segona dificultat de la vesprada, el port de Tibi. Aquest té pendents que superen el 10%. Això es constata en que m'ha sigut impossible mantenir cadències per damunt de 80rpm, com tenia previst. Produisc una mitjana de 75rpm, però a una potència de 207W novament. No és casualitat que coincidisca exactament amb la del port anterior, ja que m'he concentrat en la zona 4 de potència, com abans. Ja són dos ports i he mantingut una mentalitat i concentració òptimes. Si complete l'etapa a aquest nivell, podré dir que he fet un entrenament de qualitat, sense dubte.

Després de fer un altre mos mentre veiem la mar Mediterrània a la nostra dreta, ens disposem a descendir a Xixona. Tot seguit, deixem la població per buscar l'enllaç amb la carretera de la Carrasqueta. Seran 11km al 4'6%. Aquesta ascenció és ideal per escalar a pinyó fixe. El pendent és quasi invariable, de manera que és relativament senzill buscar una cadència òptima i una relació de transmissió adient per al propòsit. Habitualment puje el port amb el 34:21, però en aquesta ocasió m'oblide d'aquesta qüestió, ja que la prioritat són cadència i potència. L'objectiu es manté indeleble: escalar a una cadència superior a les 80rpm i mantenir-me en zona 4 de potència el major temps possible. No vull obsessionar-me amb el número 4, atés que baixar a la 3 o pujar a la 5 puntualment està a dins del normal; el més important és el promedi de potència fins a la coronació del port. A més, sóc conscient que la concentració mental pot minvar una mica a causa del cansament i la longitud del port.

En aquesta ocasió, malgrat mantenir una cadència novament elevada (83rpm: objectiu acomplert), la potència normalitzada ha descendit a 195W. Faig càlculs i correspon a un 89'5% del FTP, és a dir, part superior de la zona 3 (nivell ritme). Aquest nivell d'entrenament de potència permet millorar les capacitats aeròbiques, per tant, és molt recomanable quan es pretén participar en alguna marxa de gran fons. Em vindrà bé. Val a dir que aquest descendiment de la potència normalitzada el considere previsible: suma de quilòmetres, acumulació de desnivell, fatiga i pèrdua de concentració mental.

Tot plegat, ha sigut una gran jornada d'entrenament de qualitat. Completada l'etapa, busque dos valors que m'interessen especialment: el Factor d'Intensitat ha sigut de 0'775 i la Puntuació de Càrrega d'Entrenament ha ascendit a 181'4. El Factor d'Intensitat obtingut determina que he fet un entrenament de resistència (valors entre 0'75 i 0'85). No oblideu que el programa de càlcul considera el recorregut complet, de manera que els descendiments i trams on no he pedalejat resten intensitat d'entrenament. El sentit comú em fa valorar que sempre que supere els 0'75 punts he fet una sessió intensa, però només considerant els trams d'escalada. Pel que fa al TSS de 181'4, el valor m'indica l'efecte que aquest entrenament ha tingut sobre la fatiga, que en aquest cas correspon a un valor moderat i que requereix de 48 hores per a recuperar de forma completa. És un indicador molt important per adequar el calendari d'eixides i no sobrecarregar.

Dimarts 4 d'abril: etapa intensa protagonitzada per les zones 3 i 4 de potència. Més del 40% del temps desenvolupe potències que estan entre el 75% i el 120% del meu FTP. No considere representatiu el temps en zona 1, ja que inclou el temps sense pedalejar durant els descensos, principalment.

I ara vé el contrast: dimecres 5 d'abril decidisc fer una recuperació activa. Serà la millor manera de reciclar el lactat produït el dia anterior i de comprovar els efectes fisiològics d'una etapa de baixa intensitat. "Estirar les cames", se sol dir. Trie un recorregut senzill i amb poc desnivell. Anirem a Onil i aprofitarem la rodona pròxima a la localitat per a pegar mitja volta. 50km i 600m+. L'absència de ports m'ha de permetre poder pedalejar de forma àgil i amb poca o nul·la sensació de treball muscular. I així és. Resulta revelador observar els gràfics d'aquesta etapa i comprovar com al final d'aquest passeig lleuger i plàcid he obtingut un Factor d'Intensitat de només 0'546, el qual està considerat com a recuperació activa als manuals. El TSS és també molt baix: 64'8, catalogat com a entrenament sense producció de fatiga i que permet de recuperar en una sola nit.

Dimecres 5 d'abril: aquesta gràfica de potències "descendent" és típica d'etapes de recuperació activa, on el ciclista pedaleja principalment en zones 1 i 2 (totes dues acumulen el 74% del temps). És inevitable, però, que puntualment s'incremente la potència a valors superiors en petites ascensions o moments on es pedaleja plantat. El que compta és el predomini de zones al final de l'etapa. S'observa un clar contrast amb la distribució de potències de l'etapa del dia anterior.

EL JO CICLISTA: Retrat Robot

Edat: 47 anys i 10 mesos.

Alçada: 1'78 metres.

Pes: 64 kilograms.

Llindar Funcional de Potència:

          FTP (febrer): 3'34 vats per kilogram. Ritme cardíac: 180 batecs per minut.

          FTP (març): 3'40 vats per kilogram. Ritme cardíac: 179 batecs per minut.

Volum Màxim d'Oxigen (VO2 max): 50 mililitres per kilogram per minut (valor estimat).

Perfil de Potència (febrer):

          Neuromuscular: 8'34 W/Kg.

          Anaeròbica: 4'68 W/Kg.

          VO2 max: 4'04 W/Kg.

          Llindar de Lactat: 3'51 W/Kg.

Perfil de Fatiga en el sistema energètic VO2 max:

          3 minuts: 275W (al 100%).

          5 minuts: 238W (reducció del 13'45%).

          8 minuts: 237W (reducció del 13'81%).

"Aquestes són les dades i vostres són les conclusions". Podria deixar-ho ací i ja està. Mes no vull acabar aquest últim capítol sobre el jo ciclista sense fer una definició el més completa possible.

He de dir que, per deformació professional, sóc un curiós de les metadades que ofereix la tecnologia actual aplicada a l'esport, el qual m'ha conduït a aprofitar-les per a fer indagació sobre la meua fisiologia com a ciclista. Tot i això, no seria intel·ligent fer un autoretrat només en base als números i a la ciència, sinó també als aspectes subjectius essencialment humans.

Retrat robot: conclusions científiques

El FTP de 3'40 W/Kg obtingut a març em situa en la transició entre els nivells moderat i bo en la classificació mundial, ben lluny dels valors top dels professionals i corredors amateurs (<6'40 W/Kg), però per damunt dels ciclistes principiants o poc entrenats (>1'86 W/Kg). El ritme cardíac al llindar de lactat teòricament coincideix amb el valor promediat durant la prova del FTP i resulta entre 179 i 180 bpm. La taxa màxima de consum d'oxigen o VO2 max el tinc estimat pel ciclocomputador en 50 ml/kg/min, càlcul que s'obté automàticament a partir de les dades dels entrenaments (hauré de contrastar amb el resultat de la prova d'esforç del proper mes d'abril). Es tracta d'un valor excel·lent segons les taules de valoració, el qual em congratula perquè proporciona pistes clares de que el sistema cardiovascular es troba en bones condicions per a la pràctica d'aquest esport de fons. Pel que fa al perfil de potència, queda constància de dos punts febles: les potències neuromuscular i anaeròbica, totes dues molt baixes (al rang de ciclista principiant o no entrenat). En canvi, mostre un bon rendiment en la producció de treball en esforços als nivells de llindar de lactat i VO2 max, de manera que puc autodefinir-me com a corredor de fons i/o gran fons i/o escalador i/o contrarrellotgista (eventualment caldrà esbrinar quin d'aquest quatre estils em defineix millor). Finalment, pel que fa a la capacitat de recuperació, presente la millor resistència a la fatiga en VO2 max a 8 minuts, mentre que a 5 minuts tinc una davallada important en la producció de potència.

Autoretrat: valoració personal

En alguna ocasió hi ha hagut col·legues de marxa (CBR Team, Pirenaica, Quebrantahuesos, etc) que han agraït la continuïtat del meu ritme en etapes de muntanya. Aquest estil de pedalada sostenible em ve del principi de precaució que sempre he posat en pràctica, especialment quan es tracta d'una etapa dura. Contemporitzar per resistir. Posar per damunt de tot l'objectiu de la conservació de l'energia front al posicionament en el grup. Regular l'esforç per finalitzar l'etapa amb reserves als dipòsits. Guardar a la vedriola. Cercar l'eficiència energètica. Allargar la meua vida com a ciclista. Servir de bona roda per als perseguidors. Aquesta és la meua versió conservadora i tranquil·la.

En aquest esport, sempre he posat per damunt de tot el gaudi, el divertiment, la desintoxicació, la teràpia... però no puc resistir-me a competir de tant en tant, especialment contra mi mateix. O com diria un vell amic navarrés, 'córrer amb els altres i no contra ells'. La meua personalitat dual i les paradoxes personals innates em condueixen a transformacions contínues mentre practique el ciclisme: de vegades utilitze la bicicleta per rodar, relaxar-me i airejar-me, mentre que d'altres m'escalfe i em pique amb mi mateix o amb els companys de grupeta. El picapunt és un estímul més per millorar i fer sèries d'esforç que em serveixen per incrementar la intensitat i la càrrega d'entrenament, el qual condueix a una millora de la condició física a llarg termini. Aquesta és la meua versió competitiva. Això sí, tan bon punt passe una temporada obsessionat amb les gràfiques i les dades, com després d'uns mesos desconnecte l'aparell per practicar el ciclisme per sensacions. Certament, la sobredosi retroalimentada que deriva de la xarxa social esportiva (Strava, Garmin Connect, ...) genera un cert estrés que va en contra de l'essència d'aquest l'esport.

Si faig un resum qualitatiu de les dades de potència obtingudes durant aquest mes de març (de forma totalment autodidacta, val a dir), s'ha corroborat el que intuïa sobre mi mateix: sóc un ciclista de condició física intermitja, qui per característiques físiques i per historial esportiu em puc definir com a ciclista de fons o escalador. La muntanya m'atreu especialment. És el meu leitmotiv. Els millors moments al damunt de la bicicleta han ocorregut sempre en etapes dures amb grans desnivells. És una atracció inevitable, satisfeta sempre que he visitat els Pirineus o els Dolomites. Com més llargs són els ports més m'atreuen, com més desnivell positiu acumulat tinga l'etapa més m'enamora. La duresa extrema és addictiva per a mi. Al remat, són les situacions més dures les que més m'han motivat històricament. Em trobe a mi mateix quan supere els 3000 metres d'ascens acumulat. Les muntanyes de més de 2000 metres d'alçària són ma casa... Són l'indret desitjat.

Des del punt de vista col·lectiu, tracte de ser un de més i passar desapercebut. No m'agrada el protagonisme a la grupeta, però quan puc, això sí, col·labore en posicions capdavanteres. L'ambient cicloturista de grup m'aporta moltes satisfaccions i done especial importància al fet de sentir-me integrat en un equip. Estic convençut que els avantatges que proporciona el grup superen amb escreix els desavantatges. Tinc ben clar que he rebut del CBR Team molt més del que jo he aportat. N'estic agraït. Finalment, pel que fa a la meua mentalitat, he de dir que aquesta també requereix entrenament. Una disposició sempre positiva i oberta a l'aprenentatge és clau, a més d'una elevada dosi de capacitat de treball i patiment. La ciència és el meu dogma de fe; de fet, sóc un ferm defensor dels procediments, dels automatismes, dels protocols i del metodisme, el qual trasllade a l'esport per millorar. Tracte de perfeccionar el mètode d'entrenament, les rutines i l'ús de les metadades per tal de millorar com a ciclista. Atés que no puc rejovenir, només puc ennoblir modificant la metodologia i adaptant-me a la societat de la informació aplicada a l'esport. Llisc sovint sobre alimentació esportiva, mètodes d'entrenament, tècniques de pedalada i, ara, entrenament amb potenciòmetre. Tinc una tendència natural a l'addicció en tot allò que m'agrada i assumisc que de tant en tant he de fer un pas enrere i un descans per desintoxicar-me... també de la bicicleta (una paradoxa més). No oblide de cap manera que la intuïció, les sensacions i les emocions són clau per a esdevenir un ciclista intel·ligent, culte, complet i feliç.

D'altra banda, reconec moments de feblesa anímica i de desgana de tant en tant, però a la balança sempre ha guanyat l'afany de superació i l'alta motivació. Comptat i debatut, els moments més àlgids en ciclisme sempre els he viscut després d'haver patit períodes de gran feblesa.