EL JO CICLISTA: obtenir el FTP

El jo ciclista pretén ser una sèrie d'articles al voltant de l'estudi profund de les metadades obtingudes a cada sessió d'entrenament sobre la bicicleta, principalment en base als valors quantitatius obtinguts amb l'ordinador d'abord Garmin Edge 520, el cardiòmetre i el potenciòmetre. Especialment aquest últim, el medidor de potència Garmin Vector 2, serà el principal dispositiu per a l'escull de les dades més representatives del meu perfil com a ciclista, ja que aporta informació fidel de la potència impresa sobre cada pedal durant tot el recorregut.

Sembla agoserat que un ciclista qualsevol es considere capaç d'interpretar aquestes dades per construir a partir d'elles el seu retrat robot, però el redactor d'aquesta entrada disposa d'una bona referència bibliogràfica, com és "Entrenar y Correr con potenciómetro" (Hunter Allen & Andrew Coggan). D'aquest llibre i d'alguns articles de la xarxa global obtindré l'anàlisi més acurada possible per saber qui sóc, on vaig, d'on vinc i què puc ser com a ciclista.

La primera fase de tot aquest enrenou amb les metadades és calibrar els potenciòmetres i assegurar-me que funcionen perfectament. He tingut alguns problemes després de desmuntar-los per al viatge de l'estiu passat als Dolomites, de manera que he hagut d'aconseguir dos recanvis que semblen estar en perfectes condicions. He fet algunes eixides només per comprovar el funcionament i observar la coherència de la informació obtinguda. A hores d'ara puc dir que les dades són fiables i que he acumulat suficient informació per començar amb la reconstrucció en fascicles del jo ciclista.

La segona fase implica una prova de potència per obtenir l'FTP (Llindar Funcional de Potència), el qual indicarà quin és el meu nivell com a ciclista, ja que la condició física es pot definir clarament amb aquest valor. Es tracta d'esbrinar la potència mitjana més alta que puc mantenir durant una hora. Els especialistes, però, aconsellen una prova de vint minuts i restar després un 5% al valor de potència obtingut, ja que el ciclista sol tenir moltes dificultats per mantenir la concentració durant una hora completa.

Faré, doncs, la medició de l'FTP pujant el Port de Benifallim, tot sabent que tarde aproximadament 20' en pujar-lo. A més, així repetiré el camp de prova, ja que l'any passat, al mes de maig de 2016, vaig fer el mateix test en aquest indret. Aquesta circumstància em permetrà saber si estic per damunt o per davall dels resultats obtinguts aquell dia, fa 9 mesos. Després continuaré la marxa cap a Xixona, per pujar la Carrasqueta i completar així un bon entrenament d'entre-setmana.

Doncs bé, el resultat obtingut de la potència mitjana el podem veure a la figura adjunta. Es tracta de l'interval número 2. He aconseguit un promedi de 225W. Se m'ha fet dura la prova, atesa la dificultat del port, sobretot quan es puja a tope. He treballat de valent i he patit a gosades. El més complicat d'aquestes proves de potència és mantenir un nivell alt durant tota l'ascenció, per al qual cal estar molt motivat i concentrat, a més de saber regular-se.

Un bon indicador del nivell d'esforç durant el test és el ritme cardíac, que alhora he usat com a referència per marcar un límit. La zona 5 de càrdio acaba en 184ppm. Així doncs, he intentat mantenir-me en aquest llindar o una mica per davall, per tal d'evitar esvaïments o davallades d'energia. Les dades del pulsòmetre ha donat una mitjana de 180ppm (Split 2), que es pot vore representat a la següent captura extreta de l'APP de Garmin Connect. Us puc assegurar que és agònic escalar d'aquesta manera.

A l'article sobre el mateix tema de l'any anterior explicava que l'FTP s'ha de dividir pel pes del ciclista per obtenir l'FTP relatiu, el qual representa acuradament el nivell esportiu del candidat. Com deia al principi, primerament he de calcular el 95% de la potència obtinguda, que dóna 213'75 W. El resultat de dividir aquests 213'75 Wats per 64 kg és de 3'34 W/Kg. Aquesta dada l'he de situar a la configuració del GPS per tal que calcule automàticament les 7 zones d'esforç basades en la potència. Per no fer-ho més llarg, resumir que em trobe al nivell "ciclista moderat" segons la classificació mundial.

Si faig una comparació amb els resultats de l'any anterior, llavors vaig obtenir 3'53 W/Kg. Aquest valor em situà a la zona de transició entre "ciclista moderat" i "ciclista bo". És senzill entendre per què he baixat el nivell. Ens trobem a febrer, mentre que la prova anterior la feu al mes de maig, possiblement al meu millor moment de forma de tota la temporada o pròxim a ella, gràcies a la forta transició que experimente a la primavera cada any. Així doncs, faré la mateixa prova i al mateix lloc una volta cada mes, per tal de fer un seguiment de la meua evolució i posterior involució a partir de la tardor. Tractaré a final d'any de fer una gràfica amb les ascensions i descendiments experimentats en tot aquest temps.

Deixe algunes captures de pantalla més amb els comentaris a peu de foto per tal d'il·lustrar-vos sobre alguns aspectes topogràfics, biomecànics i d'esforç destacables proporcionats a partir del Garmin i la seua APP:

Superposició del perfil topogràfic amb la potència. S'observa com durant la primera ascenció (Port de Benifallim) mantinc una potència superior a la desenvolupada a la Carrasqueta, on m'ho prenc amb més tranquil·litat.

Zoom ampliat del tram d'ascenció on faig el test de potència FTP. Ací superpose la gràfica de potència amb el ritme cardíac. Totes dues línies es mantenen bastant constants malgrat la dificultat per aconseguir-ho. Es pot vore una petita davallada a un quilòmetre de la coronació del port. La reflexió autocrítica em porta a reconéixer que vaig començar massa fort d'inici. La propera volta, seré més progressiu.

Desviació de la línia de pressió dels peus respecte el centre de gravetat del pedal. Cal corregir la posició de la cala per compensar el meu defecte. Com que camine amb els genolls cap a dins, a la bicicleta tendisc a pressionar també cap a l'interior.

S'observa un equilibri quasi total entre la potència impresa sobre cada pedal. Tot i això, la fase de potència del pedal esquerre és més àmplia que la del dret. Això, però, queda compensat amb un pic de potència més prolongat d'aquest últim. Estic quasi segur que si em faig una biometria a un centre especialitzat, comprovaran que tinc una cama més llarga que l'altra. A més, tinc una clara desviació a la cadera que es veu a simple vista.

Pràcticament tot el temps marcat en zona 5 ocorre durant la prova d'esforç al port de Benifallim. La Carrasqueta, en canvi, la puje en zona 4 gairebé tot el temps. Aquesta és la meua zona de confort cardiovascular en escalada, ja que trobe de forma intuïtiva la millor relació d'eficiència energètica.

Heus ací les 7 zones de potència esmentades abans. Aquestes zones, però, el dia de la prova, estaven referenciades a un FTP de 200W, valor que ara ha canviat, després del test i de reconfigurar el Garmin. Destacar les zones 3 i 4, de resistència i llindar de lactat, respectivament. Totes dues juntes sumen més del 40% del temps total de la marxa. La zona 1 no s'hauria de considerar, malgrat ocupar el 33% del total del temps, perquè també computa el temps que no es pedaleja.

La tercera fase per a la definició del jo ciclista implicarà fer les proves de 5 segons, 1 minut i 5 minuts. Serà redactada i explicada el proper capítol. Fins aleshores!