Cròniques pre-Dolomítiques: EL LIQUIDADOR

Conscient de la importància d’entrenar bé durant el mes de maig, de fer una progressió ben assimilada en la condició física i de potenciar el meu perfil de resistència en escalada, arribe a la cita de hui motivat al màxim. Tenim marcada una ruta d’allò més exigent. Les Marines de Dénia són l’objectiu. He dormit bé i els dos dies de descans absolut previs m’han permés arribar a la marxa de dissabte totalment recuperat de les eixides de dimarts i dimecres.

He quedat amb el nou Betinni per tal d’acompanyar-lo en el seu retorn a la grupeta. Són les 7:10h AM. M’espera davant del portal. Ha sigut puntual i tindrem temps de sobra per arribar a Cocentaina a les 7:30h sense haver-nos de donar pressa. La temperatura és baixa, però no podem abrigar-nos molt, ja que a mitjan matí lluirà el sol i sobraran les capes de roba que portem a sobre. He optat pel paper de periòdic, per tal de portar l’equipatge d’estiu, això sí, complementat amb l’armilla, els camals i els maniguets. Ens deixem caure costera avall fins a l’Avinguda del País Valencià. Manprendrem llavors la columna vertebral de la ciutat per, a ritme suau, avançar els dos quilòmetres rectes que ens porten al sud d’Alcoi. Ens trobem en el trajecte a Enrique Castelló, ciclista veterà i jubilat, qui ha dedicat la seua vida al negoci de la bicicleta. Ara, tal com em diu amb un somriure cada vegada que el salude, gaudeix com mai del ciclisme. Té tot el temps del món i viu els anys de retir fent allò que li rota cada dia que s’alça. Bon pla el seu. Ha canviat els entrenaments de vesprada entre-setmana pels matins i, segons em confirma, no hi ha punt de comparació. De matí, descansat, tot es veu d’una altra forma. Em pregunta si entrene les vesprades. En dir-li que sí, em recorda com de pesat és allò del vent que s’alça a partir de migdia. No tinc altre remei –li explique.

Acomiadem a Castelló a l’alçada del bar Mediterráneo i seguim sense pressa per la carretera nacional. És el moment de major sensació de fred, quan la velocitat s’incrementa en aquest descens que porta fins a Cocentaina. Trobem un CBR aturat a un semàfor. De primeres no el conec. El sobrepassem i m’adone que és Cancellara Loren. És clar, s’acaba de comprar l’equipatge i per això no l'havia conegut. De fet, ahir em portà amablement a casa el culot nou, a més de les tornes. Seguim a ritme d’escalfament i entrem a la ciutat Comtal just a l’hora. En 30 segons, Cancellara s’incorpora. Ja hi som tots. Barsella matinera.

Un minut i arranca la marxa. Rodar tranquil fins a Muro. Compactació de la grupeta. Faig comptes i en som 14. Bon número en una etapa en què vindran bé els relleus, especialment a la baixada per la carretera de la Safor i l’ascenció de la Vall de Gallinera. M’endinse en llocs intermedis i parle amb alguns col·legues per saludar i posar-nos al dia. Com estàs? I el treball? Com portes els entrenaments? I el constipat? És la meua manera d’incorporar-me a títol personal, en l’apartat humà,  atès que a nivell ciclista ja he trobat el meu lloc. Evite començar a llocs capdavanters, tenint en compte la duresa de l’etapa de hui. Es tracta d’un recorregut de gairebé 140km i 1500 metres de desnivell positiu, amb dues elevacions destacables: port de Beniarrés i alt de Margarida. En la contemporització està el secret. A canvi d’aquesta posició discreta en el primer tram de la ruta, promet no llançar cap atac en solitari més avançada la ruta.

Ara estem fent el recorregut que separa Muro de Beniarrés. Un trenca-cames que no va malament per activar el sistema cardiorespiratori i obligar a que la sang fluïsca a les cames. El sol ja escalfa una mica. A eixit a dos quarts de set, però és ara quan note la seua calentor a la cara. El ritme és sostenible i tranquil. La gent té oportunitat de parlar i de buscar la seua millor posició al gran grup.

Liquidador Juanan, qui estava emparellat amb mi a cua de grup, s’avança ràpidament a posicions de cap. A aquest xicot li sobra l’energia i el positivisme. M’acaba de posar al dia sobre el pla d’entrenament que porta enguany i l’està complint quasibé al 100%. Les sèries són el concepte més repetit per ell, ja que és a base de sèries d’esforç en escalada que està progressant en la forma física, tot seguint l’entrenament imposat pel seu entrenador personal. La Font Roja, segons m’explica, és el lloc idoni per entrenar aquests esforços en intensitat durant els dies d’entre-setmana. Si continua així, estic segur que millorarà la seua marca al Tour del Juguete del proper 4 de juny, registre que si no recorde malament està sobre les 6h40’.
Comença el port. Normalment, la gent es comporta ací, ja que sempre fem aquesta escalada a l’inici de la ruta, i el sentit comú ens diu que convé reservar i guardar energies a la vedriola. Certament, el ritme és apte per a tots els nivells i pugem compactats. Aviat, Liquidador demana permís al Capità per fer sèries d’esforç. Rep la llicència i apreta les dents. Fins aviat, amic. La resta, a ritme constant de resistència, escalem el port sense pressa, però sense pausa. M’encanta aquesta ascensió. Molt sostinguda al principi i exigent al final, ens eleva per un recorregut que permet divisar el cim del Benicadell des de perspectives diverses, alhora que veiem de reüll la vall de Perputxent, cada vegada més llunyana, banyada pel sol matiner. Xicotetes fumeroles emergeixen dels bancals mentre la brossa vegetal es combustiona, una llunyana remor de vehicles matiners sona de fons i em dóna pistes de l’activitat quotidiana que porten endavant els habitants d’aquests pobles rurals.

Coronat el port i amb les pulsacions sota control, comença el descens per la cara d’ombria. M’aprope al grup capdavanter, atesa la dificultat tècnica de la baixada. Em sent més segur si vaig al davant, on la perícia dels ciclistes que em precedeixen em dóna seguretat. Tinc plena confiança en els viratges dels meus companys per guiar-me a cada revolta, malgrat la manca de visibilitat, ja que han descendit aquesta vessant en innumerables ocasions i no arrisquen més del compte. Arribats a Salem, ens desviem per la carretera que ens haurà de deixar a l’autovia de la Safor. El ritme segueix sent sostenible i ens ajustem perfectament al guió mental que tinc visualitzat. Primer port a ritme suau i traçat de carretera cap a la Safor a plat, però sense desenvolupaments de potència elevats. Seguim contemporitzant.

El tram d’autovia permet elevar la velocitat del grup, tot fent relleus. Si aconseguim fer-los bé, ningú no patirà al darrere ni tampoc ningú no haurà d’anar al límit al capdavant. Acordem fer-ne, mes no hi entren tots. Comente en veu alta que els relleus haurien de ser curts i sense incrementar la velocitat. Aquell qui passa davant, tot aprofitant l’estela del ciclista precedent, es manté en cap uns segons i es desplaça a dreta. Això és la teoria, però seguim encabotats a fer els relleus llargs i, a més, a posar-se a tope aquell qui passa al davant. Resultat: una fracció despenjada al darrere, a distància irrecuperable a aquesta velocitat, i aquells qui rellevem, amb el ritme cardiovascular allà dalt. En el meu cas, després de fer l’esforç de seguir la roda de Corredor Ñoño, en tocar-me fer el relleu, ja no em queden forces per mantenir la rapiditat. Disculpeu-me, companys, però ni relleus llargs ni a tope! Tot el contrari: curts, seguidets i a velocitat constant. Tots eixirem guanyant, us ho assegure. En la propera sessió de dissabte, com que es presenta una etapa semiplana a Yecla, posem-ho en pràctica i gaudirem de debò.

Rocky Alfonso punxa i deixem les pedalades per uns minuts mentre l’esperem. Estic segur que trobarà alguna càmera d’entre tots els artilugis de la motxilla. Alguns ens avancem a l’accés de l’autovia, per tal d’apartar-nos de la via principal. Així estem més segurs. Som Liquidador, Aranya Negra Julián, Pundonor Manolo i Coppi, Fausto Coppi. Aprofite per prendre un plàtan. Farem gairebé 80 quilómetres abans de l’esmorzar, així que em vindrà bé aliment, potasi i energia neta, ara que estem aturats.

Apareix la grupeta que acompanyava Rocky en l’operació mecànica i ens hi posem al darrere. Ara toca desviar-nos a la Font d’En Carrós, per tal d’evitar el trànsit dens de les proximitats a Gandia. El tram que ens condueix a Oliva coincideix amb el final de la Via Verda Alcoi-Gandia. Arribem al poble i ara només queda rodar a plat fins a la carretera de les Marines de Dénia, on farem l’àpat. La diferència de temperatura és ostensible comparada amb la davallada tèrmica que he patit entre Alcoi i Cocentaina. És la primera calor de l’estiu que s’esdevé.

Arribem al restaurant i prenem llocs. Hi ha bon ambient. Ambient de platja. Parelles esmorzant i grups d’amics que comencen el dia amb ganes de festa. La temperatura és ideal. Una mica de vent suavitza la sensació de calor. No em lleve encara l’armilla ni els camals. Els entrepans són ben grans i voluminosos. Saborosos. Alimenticis. Satisfactoris. La cervesa, la llimonada i les amanides acompanyen perfectament aquest discret festí, com també ho és la conversa amb els amics que m’envolten: Tren Javi, Cancellara, Rocky, Pundonor i Aranya Negra. Café i llestos! Alguns, el completaran amb ron cremaet... Per carregar els pistons.

Arranquem la segona part de la marxa amb suavitat. En prendre la carretera que uneix Dénia amb Oliva, el vent bufa en contra. No vull apressar encara. Vaig al davant, amb Pundonor, però no és moment per accelerar. Si algú té pressa, que ens avance. No crec que ho faça ningú, atés que les panxes estan plenes i en ple procés de digestió. Seria una imprudència apressar durant la primera mitja hora.

Dissabte 14 de maig de 2016: Alcoi, Muro, Beniarrés, Port de Beniarrés, Salem, Oliva, Les Marines de Dénia, Pego, Vall de Gallinera, Port de Margarida, Planes, Muro, Alcoi. 138km i 1600m+ a 28'2km/h.

Ens desviem per la carretera que porta a Pego i que travessa la Marjal Pego-Oliva. Ara el vent és lateral. No és fort, però suficient per frenar-nos una mica. Els més llestos s’han posat a la fila de l’esquerra, per anar protegits. A nivell paisatgístic, el moment que creuem les llacunes de la marjal, les quals apareixen a totes dues bandes de la via per la qual circulem, i amb la serrada que fa de fons a l’Skyline de Pego, conforma un conjunt de bellesa mediterània excepcional. És la Marina, una de les comarques més belles del nostre País Valencià. Els aromes minerals completen el que quedarà imprés a la nostra memòria esportiva. Un privilegi gaudir-ne mentre practiquem la nostra disciplina favorita.

Circumval·lem Pego i seguim en direcció a l’Atzúvia. Ací el vent bufa amb relativa força. Encara no ens hem endinsat en la vall, de manera que estem desprotegits. Ascendim de mica en mica i cada vegada la força del vent és menor. Tan bon punt ens introduïm al congost de la Gallinera, passe al capdavant per comandar la marxa, amb la intenció de rellevar els líders. M'acompanya Betinni. Somie despert. M’imagine de gregari, mentre escalem un port dolomita al Giro d’Itàlia. Sóc Mikel Nieve i tinc la funció de portar a la victòria al meu cap de files. Tracte de buscar un bon ritme, ràpid i desgastador. De forma progressiva, augmente la velocitat. Em sent bé, plenament motivat, donant la cara, marcant el ritme del gran grup. Ara, canvia la meua parella de comandament. És Liquidador. Bon escalador. Cada vegada que em trobe un fals pla, incremente la velocitat, tot abaixant un pinyó. Avancem a un grup de ciclistes que pujava tranquil. Sóc conscient que aquest ritme acabarà despenjant algú. Em sap greu, però hi ha vegades on mana més l’instint que el sentit social. Reconec que puc estar fent mal a la cohesió grupal, però hi ha quelcom fisiològic, inexplicable amb l'ús de la raó, que m’espenta a apressar cada vegada més, tot buscant el límit sostenible fins al cim del port de la Margarida. Ara, Liquidador és succeït per Rocky. Aquest home demostra una gran capacitat de sacrifici. És un lluitador. Seguim emparellats una bona estona més. Mire arrere per comprovar si estem tots, després d’escoltar un parell de vegades que hi ha algú qui fa la goma. No em relleva ningú. El Capità deu estar pensant que aquells qui estem en la fase competitiva de la temporada, hem de seguir al davant fins que apaivaguem els ànims i s’equilibren així les forces. Cap problema. Seguiré així fins dalt, si cal. No demanaré relleus i m’ho prendré com un entrenament en intensitat, per treballar en zones de potència 4 i 5. Això em permetrà elevar el llindar de lactat i augmentar el VO2 màx. De tota manera, hi ha alguna cosa que no em casa; els companys que tinc al darrere tenen plenes capacitats per rellevar i pujar el ritme. Deuen estar reservant-se. És la meua impressió. En qualsevol moment, podria haver un canvi de ritme i volen estar frescos per respondre. M'ho diu la intuïció. Egoïstament, si vull estar ben preparat per a la marxa pels Dolomites italians, és conseqüent continuar amb aquest ritme d’escalada. No tinc un entrenament específic per a preparar aquesta hexalogia per etapes, però tinc la convicció que el treball d'intensitat en escalada, unit al volum de quilòmetres de dies com el de hui, m'ajudaran a preparar-me. Com més temps estiga situat ahí, millor per als meus plans d’entrenament. Així que vaig a seguir ací, llançant el gran grup i a l’aguait del que hi puga passar.

Les meues sospites es confirmen. Liquidador arranca per fer la seua sèrie d’esforç. Tot a dins del normal, però al darrere hi va com un posseït Alpino Bruno. Ara sóc jo, qui canvia el ritme per posar-me a roda d’aquest últim. Forta acceleració, val a dir, que provoca una pujada sobtada del ritme cardíac. No sóc partidari d’escapar-me tot sol quan vaig en grup, especialment perquè això trenca el ritme d’equip. Emperò, crec que les circumstàncies em dónen llicència. Al capdavall, el compàs de pujada ja s’ha trencat i, pel que fa a la meua aportació a l'esquadra, he estat donant la cara l’última mitja hora, tot tirant de la grupeta.

Doncs bé, justificat el meu assejament al grup d’escapada, vull destacar el fort increment de potència que això ha significat. Ara que he agafat la roda d’Alpino i Liquidador, tractaré d’estabilitzar el cardio, que està tocant els límits superiors de l’aeròbia. M’assec al seient i tracte de mantenir una pedalada el més constant i redona possible. El ritme que marca Liquidador, comandant de fugida, és dur, així que tractaré simplement de seguir-li la roda. En emparellar-me amb ell, així li ho comente: Juanan, tu ves a la teua, el que t’haja dit l’entrenador, que no vaig a passar-te. Només vull seguir-lo fins que en tinga prou o no puga més. La meua intenció no és competir, sinó fer una bona sèrie d’entrenament en escalada amb l’excusa de la seua sèrie, a nivells per damunt del llindar de potència funcional. En definitiva, entrar en zona 5, de millora del VO2 màx, durant uns minuts. A més, hui em trobe excepcionalment bé i vull aprofitar aquest moment de forma per seguir amb els meus progressos i així arribar a la primera setmana de juliol amb la millor condició física possible. 

Després d’uns minuts, veig de reüll ciclistes al darrere. Són Corredor, Tren, Rocky i un quart en discòrdia que no conec, qui suposadament ve del grup que havíem avançat abans. Expedició de 7, doncs. Heus ací la resposta a les meues sospites d’abans. Els meus companys havien estat reservant a roda per tal de fer ara aquest extrem. Personalment, tinc dubtes que puga mantenir aquesta exigència durant molt de temps, així que em propose, arribats al desviament de Benissili, abandonar l’escapada i seguir a una potència menor, la qual em permeta abaixar les pulsacions. Ara és la zona 3 de resistència la que comanda el meu nivell de treball rotatiu sobre els pedals. Tracte d’estabilitzar-me funcionalment, mentre avance tot sol i deixe anar la resta. Ara, com a espectador del que passa a 20 mentres de mi, observe un dur atac de Rocky. Ahí davant hi ha competició, certament. Finalment s'estabilitza el ritme cardiovascular a un nivell intermedi i reprenc el que és el meu ritme habitual d'escalada de fons. Estic a roda de Corredor, qui reconeix tindre mal a les cames.  M'està fent un favor. Oferir-me la seua roda és assegurar una velocitat d'escalada raonable, ja que sense la seua referència podria acabar perdent la concentració, endarrerint-me de forma progressiva. El temps que passe seguint la llebre ha estat l'idoni per recuperar les forces sobre la marxa i tornar a sentir que tinc reserves per fer un darrer esforç. Corredor va perdent ímpetu i l'avance. Li oferisc la meua roda, ara. Intercanviem els papers. Incremente una mica la velocitat i busque un nivell d'esforç sostenible fins al cim de la Margarida. Tracte de sentir la cadència òptima i la fluïdesa en la pedalada. M'adone que Cancellara havia arribat a la nostra alçada justament quan he canviat el ritme. Sembla que no s'ha pogut agafar a roda, després de fer la progressió per arribar a la nostra alçada. Amb ell anava Betinni, qui s'havia despenjat una estona abans. Albire Rocky a una vintena de mentres, en girar una revolta. Em serveix de motivació per apressar una mica més. No tarde en abastir-lo. El sobrepasse al fals pla que hi ha a un quilòmetre del cim. L'anime i el convide a seguir-me per acabar junts. Corredor a renascut. El tinc a roda. Ja en som tres. Seguirem tots plegats fins a poc abans de coronar, on abaixe el ritme i són ells qui em passen ara a mi. Reducció progressiva del nivell d'esforç i aturada. Allà estan esperant-nos Alpino, Tren i Liquidador. Toca buidar la bufeta i fer unes alenades profundes. Per cert, Liquidador se'ls ha liquidat a tots.

S'observa com a la segona ascenció (Vall de Gallinera) hi ha un pic cardiovascular (en color magenta) de 190 batecs per minut, el qual correspon a l'inici de la persecució d'Alpino i Liquidador, els escapats.

Aquesta gràfica corrobora els dos trams diferenciats de potència (color magenta) durant l'escalada a la Vall de Gallinera: un bloc inicial de potència en zona 4 (de llindar de lactat) durant el comandament del grup i un altre bloc en zona 5 (de millora del VO2 max) durant la persecució descrita a la crònica i que supera de mitjana els 200 Watts.

No tarda en arribar Cancellara... i Betinni... i el gran grup, qui no s'aturarà i continuarà per encapçalar el descens. Ara serem nosaltres qui anirem a roda per descendir a Planes de la Baronia i fer el trencacames que ens conduïrà a Muro, gairebé tot el temps dirigits per la mestria de Capità. L'endarreriment inicial provoca que haja de pedalejar amb força els primers dos quilòmetres de baixada, però evitant anar al límit, ja que em conec i sé que si baixe a tope, acabaré rebentant. Progressió i paciència. Cada vegada estan més aprop. Sentit comú, intel·ligència i eficiència en els viratges. És l'única manera d'arribar a la seua alçada sense riscos innecessaris. 

Les baixades també tenen el seu atractiu. Els ciclistes, a més d'escalar i rodar, hem de fer descensos per cada port que superem, de manera que aquesta habilitat convé tenir-la ben assimilada. La por és el pitjor enemic, certament. La prudència, en canvi, és l'aliada perfecta per gaudir al màxim d'aquest apartat esportiu, relegat sempre a un segon pla. Val a dir que és precisament ací, al descens de la Margarida per la vessant de ponent, on es trenca irremediablement el gran grup i perdrem de manera definitiva alguns membres, qui hauran de fer el retorn a casa en solitari o acompanyats d'algun altre despenjat. Aquell qui ho haja donat tot en l'ascens anterior, confiat que ahí estava la fi de l'etapa, està ben equivocat, ja que la baixada tècnica posterior i el recorregut de transició cap a les capitals del Comtat i l'Alcoià, acabaran marcant importants diferències entre la capçalera i els corredors a cua.

Tan bon punt arribem a Cocentaina, Alpino, Aranya Negra i Liquidador m'acompanyen a ritme suau fins a Alcoi... 138km i 1600m+ a 28'2km/h... Un etapó.

Cròniques pre-Dolomítiques: EL LLINDAR FUNCIONAL DE POTÈNCIA

Entrenar en potència implica un canvi en la filosofia d’entrenament, basada tradicionalment en el ritme cardíac i la velocitat mitjana. De la mateixa manera que fins ara he usat el llindar anaeròbic (relacionat amb el llindar de lactat) com a referència en l’elaboració de les zones d’esforç i base principal per a la mesura del meu entrenament, a partir d’aquesta sessió esportiva és el llindar funcional de potència (FTP) qui comandarà els meus progressos com a ciclista. La raó del canvi de càrdio a potència com a referència principal té una raó científica. El ritme cardíac està subjecte a factors múltiples, no només l’esforç aplicat sobre la bicicleta. La temperatura, els processos digestius, la cafeína, el descans, l’adrenalina, la humitat ambiental, el nivell d’hidratació i un llarg etcètera fan que la referència cardíaca siga inestable i poc acurada. 170 batecs per minut no signifiquen el mateix si els factors que afecten al nostre cor han variat, de manera que no podem confiar en que la informació que ens dóna la zona d’esforç siga acurada al 100%.

La solució a aquesta variabilitat és la nova filosofia d’entrenament basada en la potència, ja que el que li interessa al ciclista és la potència aplicada sobre el pedal, que és, a fi de comptes, el que determina el nostre rendiment al damunt de la bicicleta. A més watts, més treball i millors resultats. Acceptada aquesta nova realitat, aquesta nova veritat sobre el ciclisme, es tracta, bàsicament, d’esbrinar quin és el llindar funcional de potència del ciclista i, posteriorment, elaborar una taula amb les zones d’esforç corresponents.

El llindar funcional de potència (FTP) és la màxima potència que pot desenvolupar un corredor durant una hora. La forma d’obtenir el valor és senzilla. Amb els potenciòmetres instal·lats als pedals o bieles (depenent de la marca), s’escala un port durant una hora a ritme de crono. És, simplement, fer una cronoescalada. Emperò, és difícil mantenir la concentració durant 60 minuts al màxim, així que s’aconsella fer una prova de 20 minuts i multiplicar el resultat per 0’95.

I així començà la meua nova vida com a ciclista el passat 10 de maig. Fou després de fer un escalfament d’aproximadament 30 minuts entre Alcoi i Benifallim. El meu objectiu era realitzar la cronoescalada (prova dels 20’) entre Benifallim i el port, comptant que la meua marca està entre 20 i 22 minuts. Aquest port és exigent i bastant constant, factor necessari per a vore’m obligat a donar-ho tot i no tindre davallades en l’esforç. L’objectiu és mantenir una potència el més contínua possible de principi a final. El consell és no començar massa fort i evitar quedar-se buit en cap moment. Difícil tasca, tenint en compte que costa molt anar al màxim sense perdre potència durant els vint minuts d’escalada.

Doncs bé, durant l’escalfament a ritme baix que faig per la carretera del Regadiu, esprinte en un parell d’ocasions, tal com expliquen els especialistes, per tal d’activar el sistema cardiorespiratori i despertar la musculatura del tren inferior. Es tracta, simplement, d’anar a ritme suau, tret de dos esprints de 30 segons. Així ho faig i arribe a peu de port amb el cos tonificat.

Ve ara el moment esperat. Canvie de plat tan bon punt comença la pujada i prem el botó d’interval del meu GPS, per tal de mesurar aquest tram per separat respecte a la resta de la ruta. Tornaré a prémer-lo en coronar el port, per tenir una mesura acurada de la potència mitjana desenvolupada durant el 20 minuts. Comence a una potència superior a la que habitualment desenvolupe a l’inici d’aquesta escalada. Normalment m’ho prenc amb calma, però la motivació per fer aquesta prova al màxim nivell m’espenta a començar amb força. Note aviat que perd capacitat de treball a les cames i que si seguisc així no aguanteré fins a la fi del port. Modifique el ritme i puje un pinyó. Ara ve un fals pla molt curt, el qual em servirà per regular-me i abaixar el ritme cardíac, que ha pujat sobtadament a valors de zona 5 (sub-llindar anaeròbic). Passat aquest descans de 5 segons, toca posar-se el mono de feina, ja que ara tindré un port que no em donarà treva en gairebé 3 quilòmetres. Tinc al davant el tram més dur, amb revoltes continuades i traçats interiors al 10%. Tracte de mantenir la desmultiplicació 34:23 invariablement, el qual m’obliga a alçar-me a les revoltes. És una potència que sé que puc mantenir durant tota l’escalada, atés que ja ho he provat abans, en èpoques on la bona condició física m’acompanya. El ritme cardíac ja apunta entre 180 i 185 ppm i seguirà així d’elevat durant tota la pujada, si no tinc cap davallada energètica o pèrdua de concentració. És dur, ben dur. Fer una crono a aquest ritme m’està recordant el que he viscut tantes vegades, quan llisque els esforços anaeròbics, just al límit, a la vora de la prima línia roja o el cos deixa de metabolitzar l’oxigen a ple rendiment.

L’ascensió és intensa i la mandíbula es desencaixa a cada viratge, on córrec el perill d’entrar en anaeròbia i perdre rendiment muscular automàticament. És el cervell qui m’avisa que el límit està ahí, ben aprop, i em marca els límits per fer una crono intel·ligent. Tracte de reservar un marge energètic per a l’últim quilòmetre, on ho he de donar tot. No puc oblidar que si no vaig realment al límit, la prova no serà fiable i els valors de potència obtinguts no seran la referència que espere que siguen. No mire en cap moment el valor que està transmetent el sensor dels pedals al GPS, per tal de no condicionar-me. Millor no saber-ho. Em guie per les sensacions i pel llindar anaeròbic, que tinc marcat en 185 batecs per minut. Aquest valor és, simplement, el límit que no puc superar de cap manera per no perdre rendiment. Les sensacions, per la seua banda, m’aporten la informació qualitativa necessària per a buscar el punt òptim de forma intuïtiva.

Faig l’ultima revolta dura a l’esquerra i m’aproxime al fals pla que ve tot seguit. Seguiré pujant, però a menor pendent. En entrar-hi a aquest traçat suau, abaixe un pinyó. Quan note que ja estic estabilitzat en valors elevats de cadència, pose l’inferior, i així fins al tres pinyons més avall. Ara, en acabar aquests dos-cents metres de treva, aprofite la inèrcia per reprendre amb rapidesa el pendent del 5% que m’acompanyarà fins al cim. Quan veig que no puc seguir, puge un pinyó... I després un altre. Acabaré, espere, amb el desenvolupament 34:17. Aquesta relació de potència només l’he poguda suportar en ocasions molt particulars de forma física excepcional. Si puc aguantar, estic segur que hauré obtingut una bona referència del que puc fer durant 20’ a crono. Cal un esforç mental important, també, atés que el cos està demanant a crits un descans i és només la voluntat de poder la que em manté a aquest nivell. Disposició mental i a tope! Sembla que podré aguantar. Sí! Ara, a falta de dos-cents metres, busque una desmultiplicació major i em plante. Acabaré amb el 34:15 i plantat... Amb la boca oberta de bat a bat i absorbint tot l’oxigen que trobe pels voltants.

18’33’’. Sorpresa. Mai no havia baixat de vint minuts en aquesta escalada. És la meua plusmarca. Heus ací com d’important és la conjugació de mesos d’entrenament i l’empenta psicològica. La motivació per fer una bona prova on obtinga un valor fiable del meu llindar funcional de potència ha produït una reducció superior al minut en el millor temps anterior. Vinc d’uns orígens bàsicament contemplatius pel que fa a la pràctica del ciclisme, i aquesta aventura per millorar la meua biomecànica, el ritme competitiu i la condició física en general s’ha convertit en una experiència d’allò més estimulant. La prova de potència de hui ha sigut un exemple més que encara no conec els meus límits.

Doncs bé, ara el GPS no em dóna el valor de potència mitjana que he obtingut, així que hauré d’esperar a casa per sincronitzar amb el perfil del web de Garmin i analitzar les taules de valors...

... Estic al despatx de casa. Al davant tinc els números: 238 Wats de potència mitjana en la prova dels 20’. Comprove sobre la pantalla que la millor marca anterior fou el 14 d’agost de l’any passat, amb 19’36’’, i no 20’ com creia recordar.

Ara toca obtenir la potència relativa, valor clau per saber quina és la capacitat real del ciclista que us escriu. M’explique amb un exemple: dos ciclistes escalen un port. L’un pesa 70 kg i l’altre 60 kg. Durant l’escalada, la potència desenvolupada pel primer és de 250 W, mentre que la del segon és només de 220 W. Podríem pensar que el primer està pujant més depressa que el segon. Doncs bé, si obtenim la potència relativa de cadascún, el primer està treballant a 3’57 W/Kg (wats per quilogram); per la seua banda, el ciclista més prim avança a 3’66 W/Kg. Així doncs, el segon, malgrat desenvolupar una potència absoluta menor, presenta un avantatge en les seues capacitats, principalment com a escalador, per tenir una potència relativa superior, ja que és als ports i a les etapes de gran fons on la diferència de pes i, per tant, de potència relativa, marca la diferència. El ciclista de 60 kg guanya i li trau la carbonilla a l’altre, qui, a més, consumirà més energia infructuosament. És la llei de la gravetat... No en podem fugir. Actualment, les metadades recollides amb el programari esportiu (Strava, Garmin Connect, etc.) demostren que qui major FTP relatiu tinga serà el guanyador si no es consideren la resta de factors de tipus ambiental, alimentació, hidratació, estratègia, descans i regulació de l’esforç, entre d’altres.

Feta aquesta aclaració, continue amb la taula de valors i les conclusions: cal multiplicar la potència absoluta mitjana per 0’95, com deia a l’inici de les meues explicacions, ja que es tracta d’una prova de 20 minuts i no d’una hora. És clar que durant una hora no podríem mantenir els mateixos valors de forma constant, sinó que perdríem un 5%, segons confirmen els especialistes. El valor de referència obtingut és, per tant, una potència relativa en el llindar funcional de 226’1 W dividit pel meu pes (64 kg), el qual proporciona un valor de 3’53 W/Kg. Ja ho tinc.

Al primer port del perfil de la figura (Port de Benifallim) s'observa la gràfica superposada en color magenta i que mostra amb claredat la potència desenvolupada, la qual en tot cas es troba entre els 200 i els 300 Wats. També es pot comprovar com a l'esprint final arribe als 350W. Els dos esprints d'escalfament previs a la prova de 20' es veuen també i van ser superiors als 300W. Torna a observar-se una continuïtat en el desenvolupament de potència durant l'escalada a la Carrasqueta posterior, però amb valors inferiors als 200W, ja que vaig escalar a ritme suau de resistència.

El treball de laboratori posterior implica elaborar una taula amb les zones d’esforç, ara zones de potència. Programaré la pantalla del GPS per tenir les zones ajustades als valors calculats. Aquests nivells d’esforç em permetran seguir els entrenaments específics indicats pels llibres versats en el tema que em permeten millorar aspectes com la resistència, el llindar de lactat o el valor del VO2 màx. Les zones queden així:

ZONA D’ENTRENAMENT	DESCRIPCIÓ	PERCENTATGE FTP	POTÈNCIA ABSOLUTA
1	Recuperació activa	<55%	<124 W
2	Resistència	56-75%	124-170 W
3	Ritme	76-90%	171-203 W
4	Llindar de lactat	91-105%	204-237 W
5	VO2 màx	106-120%	238-271 W
6	Capacitat anaeròbica	121-150%	272-339 W
7	Potència neuromuscular	>151%	>339 W

El valor de potència relativa obtingut abans també em serveix per saber on estic en la classificació mundial. Què agosarat!, pensareu. Els estudis realitzats pels entrenadors especialitzats en aquest tipus d’entrenament basat en la potència valoren el ciclista segons el seu FTP relatiu. Així, els meus 3’53 W/Kg m’han posicionat en el discret lloc de ciclista moderat/bo, justament en la línia de canvi entre tots dos nivells. Per davall queden els ciclistes moderats intermedis i baixos, principiants i no entrenats. Per damunt, els ciclistes amateurs bons, avançats, excel·lents, professionals nacionals i professionals internacionals. Tots somiem que algun dia siguem un Contador amb un FTP relatiu de 6’4 W/Kg o un Cancellara, qui compta amb 5’7 W/Kg, però tot queda en un somni, un dolç somni mentre veiem el Giro asseguts al sofà. Hem d’assumir la nostra realitat. Els números no enganyen...